Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Pompki w pozycji odwróconej litery V

Wariant pompek z biodrami uniesionymi wysoko, dzięki czemu nacisk idzie pod stromym kątem na barki. Ćwiczenie angażuje głównie przednią i boczną część barków.

Inne nazwy:pike push-upPike Push Ups

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Zacznij w podporze przodem, dłonie na szerokość barków.
  2. Przejdź stopami bliżej dłoni i unieś biodra wysoko, aż ciało utworzy odwróconą literę V.
  3. Nogi są prawie proste, stopy na szerokość bioder, głowa między ramionami.

Ruch

  1. Ugnij łokcie i opuść głowę w stronę podłogi, w punkt lekko przed dłońmi.
  2. Biodra zostają wysoko przez cały ruch.
  3. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem podłogi głową i wyprostuj ręce.
OddychanieWdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu.

Wskazówki

  • Im wyżej unosisz biodra, tym mocniej pracują barki.
  • Przybliżanie stóp do dłoni zwiększa trudność i prowadzi w stronę pompek w staniu na rękach.

Najczęstsze błędy

BłądOpadanie bioder.
Jak poprawićTrzymaj je wysoko, inaczej ruch zmienia się w zwykłą pompkę.
BłądŁokcie szeroko na boki.
Jak poprawićProwadź je lekko w tył, pod kątem około 45 stopni.
BłądGłowa schodzi między dłonie.
Jak poprawićKieruj ją w punkt lekko przed dłońmi.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszĆwicz na podłożu, które się nie ślizga, z wolnym miejscem przed głową. Zawroty głowy albo ból barku lub nadgarstka to sygnał do przerwania serii.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

W skłonach z głową w dół ciśnienie w oku rosło mocniej niż w pługuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania z pomiarem ciśnienia w oku przed pozycją, w jej trakcie i po niej: 20 osób (10 z jaskrą) i 50 osób (25 z jaskrą). Skłon w przód stojąc i pozycję psa z głową w dół utrzymywano 90 sekund lub 2 minuty.
WynikW skłonie stojąc ciśnienie rosło średnio o około 8 do 14 mmHg. W pozycji psa z głową w dół rosło o około 12 do 16,5 mmHg, w jednym badaniu do średnio ponad 31 mmHg. To najwięcej z czterech badanych pozycji, więcej niż w pozycji pługa i przy leżeniu z nogami przy ścianie. Wzrost pojawiał się od razu, był podobny u osób z jaskrą i bez niej i mijał po powrocie do siadu.
Co to znaczyTa pozycja może przejściowo zwiększać ciśnienie w oku; przy jaskrze lub podwyższonym ciśnieniu w oku omów jej wykonywanie z okulistą. Przeglądy dotyczące osób z jaskrą zalecają ostrożność w pozycjach z głową opuszczoną nisko, a część z nich radzi takich pozycji unikać.

Ograniczenia. To pomiary z jednej krótkiej sesji w czterech pozycjach. Nie zbadano wszystkich pokazanych tu odmian ani skutków regularnego wykonywania ich przez długi czas. Dla pozostałych odmian ostrzeżenie wynika z podobnego ustawienia ciała, a nie z pomiaru tej konkretnej wersji. Nie ustalono bezpiecznego czasu utrzymania pozycji przy jaskrze.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na przód barków