Wyciskanie sztangi zza karku

Nazwa angielska: Behind the Neck Press
Inne nazwy: wyciskanie zza głowy

Partia ciała: Barki
Mięśnie główne: Naramienny przedni, Naramienny boczny
Mięśnie pomocnicze: Czworoboczny grzbietu, Triceps
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wyciskanie nad głowę ze sztangą startującą zza karku. Ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków, a pomagają czworoboczny grzbietu i triceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Zdejmij sztangę ze stojaków na górną część pleców, za karkiem. Chwyć gryf nachwytem wyraźnie szerzej niż barki. Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Przedramiona ustaw pionowo pod gryfem.

Przebieg ruchu

Wyciskaj sztangę pionowo w górę, aż ręce wyprostują się nad głową. Głowa zostaje w miejscu, gryf przechodzi tuż za nią. Opuść sztangę powoli za głowę, do wysokości karku. Schodź tylko tak nisko, jak pozwalają barki bez bólu. Pracują barki i triceps.

Oddychanie

Weź wdech i napnij brzuch przed wyciskaniem, wydech przy końcu wyciskania.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: naramienny przedni i naramienny boczny. Wspomagają je mięśnie: czworoboczny grzbietu i triceps.

Najczęstsze błędy

Wysuwanie głowy do przodu, żeby zrobić miejsce gryfowi - trzymaj głowę prosto i skróć zejście.
Wyginanie pleców w łuk - napnij brzuch i pośladki przez całą serię.
Uderzanie gryfem o kark - opuszczaj sztangę wolno i zatrzymaj ją tuż nad karkiem.

Bezpieczeństwo

Ćwicz przy stojakach i zacznij od pustego gryfu. Przerwij, gdy pozycja za głową wywołuje ból lub ucisk w barku.

Co mówią badania

Wyciskanie zza karku i sprzed głowy rozkładało pracę barków inaczej

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Dwa jednorazowe pomiary, 8 kulturystów i 14 mężczyzn trenujących siłowo. Wyciskali sztangę siedząc na ławce z oparciem, raz sprzed głowy, raz zza karku. Mierzono aktywność mięśni barków, klatki piersiowej i tricepsa (EMG).

Wynik. W obu badaniach zza karku mocniej pracowała tylna część barków, a sprzed głowy klatka piersiowa. Dla przedniej i środkowej części barków wyniki badań się różniły.

Co to znaczy. Oba ruchy angażują barki, różni się rozkład pracy między mięśniami. Wyciskanie zza karku wymaga dużej ruchomości barków, więc wybieraj je tylko wtedy, gdy swobodnie opuszczasz sztangę do karku.

Ograniczenia. To jednorazowe pomiary aktywności mięśni na małych grupach mężczyzn, wykonywane siedząc. W aplikacji wyciskanie zza karku wykonuje się stojąc.