Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wyciskanie sztangi z wybicia nóg

Wyciskanie sztangi nad głowę z pomocą wybicia nóg, co pozwala podnieść większy ciężar. Angażuje głównie przednią i boczną część barków, a także triceps i czworogłowe uda.

Inne nazwy:push pressPush Press

Partia ciała
Barki
Sprzęt
Sztanga
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Zdejmij sztangę ze stojaków na przód barków.
  2. Chwyć ją nachwytem nieco szerzej niż barki, łokcie lekko przed gryfem.
  3. Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
  4. Napnij brzuch.

Ruch

  1. Ugnij płytko kolana, tułów zostaje pionowo.
  2. Od razu wyprostuj energicznie nogi i tym ruchem wyciśnij sztangę nad głowę do prostych rąk.
  3. Nie uginaj kolan drugi raz pod sztangą, ręce kończą ruch.
  4. Opuść sztangę na przód barków, lekko uginając kolana przy jej przyjęciu.
OddychanieWdech przed ugięciem kolan, wydech przy wybiciu i wyciskaniu.

Najczęstsze błędy

BłądPochylanie tułowia w ugięciu.
Jak poprawićUginaj tylko kolana, tułów zostaje pionowo.
BłądDrugie ugięcie kolan pod sztangą.
Jak poprawićNogi prostują się raz, ręce kończą wyciskanie.
BłądProwadzenie sztangi daleko przed twarzą.
Jak poprawićGryf idzie pionowo, blisko twarzy.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszĆwicz przy stojakach i z wolnym miejscem nad głową. Wybierz ciężar, który opuścisz na barki bez szarpania.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Wyciskanie sztangi nad głowę stojącBarki, Sztanga

Zamienniki

Wyciskanie hantli z wybicia nógBarki, Hantle

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

U20: przysiady z wyskokiem poprawiły sprint i skoki bardziej niż push pressOgraniczone dowody
Co sprawdzono17 piłkarzy U20 ukończyło 6 tygodni i 12 sesji przysiadów z wyskokiem na maszynie Smitha albo wyciskania sztangi z wybicia nóg. Równolegle trenowali piłkę nożną.
WynikPo przysiadach z wyskokiem wysokość skoku z przysiadu bez zamachu wzrosła o 5,9%, a po szybkim ugięciu nóg o 4,4%; po push press nie wykazano wyraźnej poprawy (-1,5% i +0,9%). Prędkość sprintu na 5, 10, 20 i 30 m wzrosła po przysiadach odpowiednio o 7,7%, 5,5%, 3,6% i 3,0%, a po push press nie wykazano wyraźnej poprawy (+1,4%, +0,3%, 0,0% i -0,7%). Prędkość zmiany kierunku: +4,2% wobec +0,3%, również bez wyraźnej poprawy po push press. Moc sztangi w przysiadzie z wyskokiem wzrosła o 23,4% po jego treningu wobec 3,8% po push press; moc w teście push press o 14,7% po push press wobec 4,8% po przysiadach. We wszystkich tych pomiarach różnice zmian między grupami były istotne (p < 0,05). Skoki mierzono platformą kontaktową, bieg fotokomórkami, a moc czujnikiem ruchu sztangi.
Co to znaczyJeśli celem jest szybszy bieg i wyższy skok, to porównanie przemawia za przysiadami z wyskokiem; większa poprawa mocy w teście push press nie oznacza lepszego transferu do biegu.

Ograniczenia. Jedno niewielkie badanie ukończyło 8 i 9 piłkarzy U20, a 10 z 27 odpadło; brakowało grupy bez treningu mocy, a wszyscy trenowali też piłkę nożną. Moc obu ćwiczeń sprawdzano w obu grupach, ale każde ćwiczenie trenowała tylko jedna grupa, więc wynik odzwierciedla także specyficzność treningu. Nie podano szerokości chwytu ani rozstawu stóp, a test push press opisano na urządzeniu Multi-Hack, podczas gdy trening odbywał się wolną sztangą. Przegląd Soriano z 2019 roku wskazywał małą liczbę badań i brak danych o długotrwałych skutkach tych wyciskań; nie jest niezależnym potwierdzeniem tego porównania.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na barki: jak zbudować szerokie i mocne barki?ArtykułPRIORYTET BARKI? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje barki nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na przód barków