Wyciskanie hantli nad głowę jednorącz
Ścisłe wyciskanie jednej hantli nad głowę w staniu, wykonywane jedną ręką naraz. Angażuje przednią część barków i triceps, a tułów musi opierać się przechylaniu.
Inne nazwy:One Arm Dumbbell Shoulder Press
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań w rozkroku na szerokość bioder i trzymaj hantlę przy jednym barku, dłonią do przodu.
- 2Wolną rękę zostaw swobodnie wzdłuż ciała.
- 3Napnij brzuch.
Ruch
- 4Wyciśnij hantlę pionowo nad głowę, aż ręka będzie wyprostowana.
- 5Na górze ramię jest obok ucha.
- 6Zatrzymaj się na chwilę, potem opuść hantlę do barku.
- 7Zrób serię na jednej ręce, potem zmień.
OddychanieWydech przy wyciskaniu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądPrzechylanie tułowia w bok.
Jak poprawićŻebra w dół, pośladki napięte.
BłądHantla poza linią głowy.
Jak poprawićWyciskaj blisko głowy, nie przed sobą.
BłądZbyt duży ciężar na start.
Jak poprawićZacznij od lżejszego, bo tułów musi go ustabilizować.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od lżejszej hantli niż przy dwóch hantlach. Przerwij serię, gdy zaczniesz przechylać się w bok.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
