Wyciskanie nad głowę bez obciążenia
Wyciskanie nad głowę w staniu bez sprzętu, w którym ręce prostują się nad głową. Pozwala przećwiczyć wzorzec pchania dla barków i tricepsa.
Inne nazwy:Bodyweight Overhead Press
- Partia ciała
- Barki
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 2Zegnij łokcie i ustaw dłonie nad barkami, wnętrzem w przód.
- 3Łokcie są pod dłońmi, lekko przed tułowiem.
- 4Napnij brzuch.
Ruch
- 5Wypchnij obie dłonie pionowo w górę, aż ręce wyprostują się nad głową.
- 6Na górze ramiona są obok głowy, dłonie nad barkami.
- 7Opuść dłonie tą samą drogą do wysokości barków.
- 8Ruszaj się płynnie, bez szarpania łokciami.
OddychanieWydech przy wypychaniu rąk w górę, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Gdy ruch jest płynny, dodaj lekkie hantle lub gumę.
Najczęstsze błędy
BłądWyginanie pleców w łuk przy prostych rękach.
Jak poprawićNapnij brzuch i trzymaj żebra nisko.
BłądWypychanie rąk w przód zamiast w górę.
Jak poprawićProwadź dłonie pionowo nad barki.
BłądWysuwanie głowy do przodu.
Jak poprawićTrzymaj głowę prosto, w linii tułowia.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUnoś ręce tak wysoko, jak pozwalają barki bez bólu. Ból albo przeskakiwanie w barku przy prostych rękach to sygnał do przerwania.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
