Wyciskanie nad głowę jednorącz na maszynie
Jednostronne wyciskanie nad głowę na maszynie w siadzie, w którym każda ręka pracuje niezależnie, a plecy mają oparcie. Angażuje przednią i boczną część barków oraz triceps.
Inne nazwy:Single-Arm Machine Shoulder Press
- Partia ciała
- Barki
- Sprzęt
- Maszyna do wyciskania nad głowę
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw siedzisko tak, by uchwyt był na wysokości barku.
- 2Usiądź, oprzyj plecy o oparcie, stopy postaw płasko na podłodze.
- 3Chwyć jeden poziomy uchwyt nachwytem, nadgarstek prosty.
- 4Wolną dłoń połóż na udzie.
Ruch
- 5Wypchnij uchwyt w górę, aż ręka się wyprostuje nad głową.
- 6Tułów nie skręca się i nie odsuwa od oparcia.
- 7Opuść uchwyt powoli do wysokości barku.
- 8Po serii zmień rękę.
OddychanieWydech przy wypychaniu, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Zacznij od słabszej ręki i niech ona wyznacza ciężar oraz liczbę powtórzeń dla obu stron.
Najczęstsze błędy
BłądSkręcanie tułowia za uchwytem.
Jak poprawićZmniejsz ciężar, plecy zostają przy oparciu.
BłądOdbijanie ciężaru w dole.
Jak poprawićOpuszczaj uchwyt wolniej, niż wypychasz.
BłądOdchylanie się w bok od pracującej ręki.
Jak poprawićNapnij brzuch i siedź prosto.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź ustawienie siedziska i zapięcie talerzy. Trzymaj wolną dłoń na udzie, z dala od ruchomych części maszyny.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
