Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wiosłowanie ze sztangą w opadzie

Wielostawowe ćwiczenie ciągnące, w którym sztanga przyciągana jest do pasa w pochyleniu tułowia. Angażuje górną i środkową część pleców.

Inne nazwy:podciąganie sztangi w opadziewiosłowanie sztangąBent-Over Barbell Row

Partia ciała
Plecy
Sprzęt
Sztanga
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż barki, i podnieś ją jak w martwym ciągu.
  2. Stopy ustaw na szerokość bioder, kolana lekko ugnij.
  3. Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami, aż sztanga zawiśnie na wysokości kolan.

Ruch

  1. Przyciągnij sztangę do dolnej części brzucha, na wysokość pasa, prowadząc łokcie w tył i lekko na boki.
  2. Opuść ją powoli do prostych rąk.
  3. Tułów przez całą serię nie zmienia pochylenia.
OddychanieWydech przy przyciąganiu sztangi, wdech przy opuszczaniu.

Wskazówki

  • Tułów trzymaj pod kątem około 45 stopni.

Najczęstsze błędy

BłądProstowanie tułowia, by dociągnąć ciężar.
Jak poprawićZmniejsz obciążenie i trzymaj stały kąt pochylenia.
BłądSzarpanie ciężarem z kolan i bioder.
Jak poprawićPrzyciągaj samymi rękami i plecami.
BłądZmiana toru w trakcie serii.
Jak poprawićProwadź sztangę zawsze do dolnej części brzucha.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPodnoś i odkładaj sztangę blisko nóg, z prostymi plecami. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, odłóż sztangę i zakończ serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Wiosłowanie na wyciągu dolnym w opadziePlecy, Wyciąg linkowy

Trudniejsze

Wiosłowanie ze sztangą od podłogiPlecy, Sztanga

Zamienniki

Wiosłowanie z hantlami w opadziePlecy, HantleWiosłowanie z gryfem łamanym podchwytemPlecy, Gryf łamanyWiosłowanie w suwnicy Smitha w opadziePlecy, Suwnica SmithaWiosłowanie na taśmach TRXPlecy, Trening zawieszany (TRX)

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Wiosłowanie w zwisie mniej obciążało dół pleców niż w opadzieOgraniczone dowody
Co sprawdzono7 zdrowych mężczyzn wykonało wiosłowanie w zwisie pod drążkiem, wiosłowanie stojąc w opadzie tułowia i wiosłowanie linką jedną ręką. Mierzono aktywność mięśni tułowia i ruch kręgosłupa, a obciążenie dolnej części kręgosłupa obliczono w modelu.
WynikWiosłowanie w zwisie dawało najmniejsze obciążenie dolnej części kręgosłupa i najmniejszą pracę mięśni dołu pleców, a najszerszy mięsień grzbietu pracował w nim najmocniej. Wiosłowanie w opadzie dawało największe obciążenie dolnej części kręgosłupa.
Co to znaczyJeśli chcesz ćwiczyć plecy przy mniejszym obciążeniu dolnej części kręgosłupa, wybierz wiosłowanie w zwisie pod sztangą w stojaku.

Ograniczenia. Badanie objęło tylko 7 osób, a obciążenie kręgosłupa obliczono w modelu. Wiosłowanie w opadzie sprawdzono w jednej wersji, więc dla innych wersji wynik jest przybliżony.

Polecane ćwiczenie: Wiosłowanie w zwisie pod sztangą

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułWiosłowanie sztangą: technika, warianty i najczęstsze błędyArtykułNajlepsze ćwiczenia na plecy: jak zbudować szerokie i silne plecy?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na najszerszy grzbietu