Wiosłowanie ze sztangą T

Nazwa angielska: T-Bar Row
Inne nazwy: wiosłowanie T-bar

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu, Równoległoboczne
Mięśnie pomocnicze: Biceps, Prostownik grzbietu, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wielostawowe wiosłowanie okrakiem nad obciążoną sztangą ustawioną jednym końcem w rogu lub w uchwycie landmine. Buduje grubość pleców, głównie najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Oprzyj jeden koniec sztangi o podłogę w rogu lub w uchwycie landmine, a na drugi załóż talerze. Stań okrakiem nad gryfem, stopy na szerokość barków. Chwyć gryf oburącz tuż za talerzami, dłonie blisko siebie; możesz założyć uchwyt V. Cofnij biodra, ugnij kolana i pochyl tułów do 30-45 stopni, plecy proste.

Przebieg ruchu

Przyciągnij obciążony koniec sztangi do dolnej części klatki, prowadząc łokcie w tył. Zatrzymaj się tuż przed kontaktem talerzy z klatką. Opuść ciężar powoli do prostych rąk, tułów nie zmienia pochylenia. Pracują plecy, głównie najszerszy mięsień grzbietu i mięśnie między łopatkami.

Oddychanie

Wydech przy przyciąganiu, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu i równoległoboczne. Wspomagają je mięśnie: biceps, prostownik grzbietu i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Prostowanie tułowia przy ciężkich powtórzeniach - zmniejsz obciążenie.
Zaokrąglanie pleców - klatka do przodu, biodra cofnięte.
Pomaganie sobie nogami - kolana są ugięte, ale nieruchome.

Bezpieczeństwo

Zabezpiecz talerze zaciskami i sprawdź, czy koniec sztangi nie ślizga się po podłodze. Po serii odstaw ciężar i dopiero wtedy puść gryf.

Co mówią badania

Wiosłowanie w zwisie mniej obciążało dół pleców niż w opadzie

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 7 zdrowych mężczyzn wykonało wiosłowanie w zwisie pod drążkiem, wiosłowanie stojąc w opadzie tułowia i wiosłowanie linką jedną ręką. Mierzono aktywność mięśni tułowia i ruch kręgosłupa, a obciążenie dolnej części kręgosłupa obliczono w modelu.

Wynik. Wiosłowanie w zwisie dawało najmniejsze obciążenie dolnej części kręgosłupa i najmniejszą pracę mięśni dołu pleców, a najszerszy mięsień grzbietu pracował w nim najmocniej. Wiosłowanie w opadzie dawało największe obciążenie dolnej części kręgosłupa.

Co to znaczy. Jeśli chcesz ćwiczyć plecy przy mniejszym obciążeniu dolnej części kręgosłupa, wybierz wiosłowanie w zwisie pod sztangą w stojaku.

Ograniczenia. Badanie objęło tylko 7 osób, a obciążenie kręgosłupa obliczono w modelu. Wiosłowanie w opadzie sprawdzono w jednej wersji, więc dla innych wersji wynik jest przybliżony.

Polecane ćwiczenie: Wiosłowanie w zwisie pod sztangą