Wiosłowanie z gryfem łamanym podchwytem
Wielostawowe ćwiczenie przyciągające w pochyleniu tułowia, wykonywane podchwytem. Angażuje biceps i najszerszy grzbietu, budując grubość pleców i siłę ramion.
Inne nazwy:EZ Bar Reverse Grip Row
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Gryf łamany
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć gryf łamany podchwytem na zewnętrznych załamaniach, mniej więcej na szerokość barków.
- 2Stań, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugnij.
- 3Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami mniej więcej do 45 stopni.
- 4Gryf wisi na prostych rękach na wysokości kolan.
Ruch
- 5Przyciągnij gryf do dolnej części brzucha, prowadząc łokcie w tył blisko tułowia.
- 6Opuść go powoli do prostych rąk.
- 7Tułów nie zmienia pochylenia.
OddychanieWydech przy przyciąganiu gryfu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądSzarpanie ciężarem całym tułowiem.
Jak poprawićZmniejsz obciążenie i przyciągaj płynnie.
BłądUnoszenie barków do uszu.
Jak poprawićBarki trzymaj nisko, ruch prowadzą łokcie.
BłądCiągnięcie samymi rękami.
Jak poprawićRuch zacznij od cofnięcia łokci.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszWybierz na gryfie miejsce chwytu, przy którym nadgarstki są wygodne. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, odłóż gryf i zakończ serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
