Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wiosłowanie z hantlami w opadzie

Wiosłowanie oburącz z hantlem w każdej dłoni. Swobodny ruch niezależnych hantli pozwala łokciom iść naturalnym torem i zwiększa wymóg stabilizacji. Pracuje najszerszy grzbietu.

Inne nazwy:Bent-Over Dumbbell Row

Partia ciała
Plecy
Sprzęt
Hantle
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Weź hantle w obie dłonie chwytem neutralnym, dłonie zwrócone do siebie.
  2. Stań, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugnij.
  3. Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami mniej więcej do 45 stopni.
  4. Hantle wiszą pod barkami.

Ruch

  1. Przyciągnij obie hantle do boków tułowia, prowadząc łokcie blisko ciała, aż miną linię pleców.
  2. Opuść hantle powoli do prostych rąk.
  3. Tułów nie zmienia pochylenia.
OddychanieWydech przy przyciąganiu hantli, wdech przy opuszczaniu.

Wskazówki

  • Przyciągaj hantle w stronę dolnych żeber i brzucha, nie do klatki - to utrzymuje obciążenie na najszerszym mięśniu grzbietu.

Najczęstsze błędy

BłądUnoszenie tułowia, by dociągnąć hantle.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i trzymaj stałe pochylenie.
BłądŁokcie uciekające na boki.
Jak poprawićProwadź je blisko tułowia, w stronę bioder.
BłądZaokrąglanie pleców.
Jak poprawićPochyl się mniej i ustaw plecy przed kolejną serią.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPodnoś hantle z podłogi i odkładaj je blisko nóg, zginając biodra i kolana. Gdy nie utrzymasz prostych pleców, zakończ serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Wiosłowanie ze sztangą w opadziePlecy, SztangaWiosłowanie z gryfem łamanym w opadziePlecy, Gryf łamanyWiosłowanie z hantlą jednorącz w opadziePlecy, Hantle

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Wiosłowanie w zwisie mniej obciążało dół pleców niż w opadzieOgraniczone dowody
Co sprawdzono7 zdrowych mężczyzn wykonało wiosłowanie w zwisie pod drążkiem, wiosłowanie stojąc w opadzie tułowia i wiosłowanie linką jedną ręką. Mierzono aktywność mięśni tułowia i ruch kręgosłupa, a obciążenie dolnej części kręgosłupa obliczono w modelu.
WynikWiosłowanie w zwisie dawało najmniejsze obciążenie dolnej części kręgosłupa i najmniejszą pracę mięśni dołu pleców, a najszerszy mięsień grzbietu pracował w nim najmocniej. Wiosłowanie w opadzie dawało największe obciążenie dolnej części kręgosłupa.
Co to znaczyJeśli chcesz ćwiczyć plecy przy mniejszym obciążeniu dolnej części kręgosłupa, wybierz wiosłowanie w zwisie pod sztangą w stojaku.

Ograniczenia. Badanie objęło tylko 7 osób, a obciążenie kręgosłupa obliczono w modelu. Wiosłowanie w opadzie sprawdzono w jednej wersji, więc dla innych wersji wynik jest przybliżony.

Polecane ćwiczenie: Wiosłowanie w zwisie pod sztangą

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na plecy: jak zbudować szerokie i silne plecy?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na najszerszy grzbietu