Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw sztangę na podłodze pod przednią częścią płaskiej ławki.
- 2Połóż się na ławce przodem, głowa poza jej krawędzią, nogi proste, palce stóp na podłodze za ławką.
- 3Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej, ręce zwisają prosto.
Ruch
- 4Przyciągnij sztangę do spodu ławki, prowadząc łokcie w górę i w tył.
- 5Klatka cały czas leży na ławce.
- 6Opuść sztangę powoli do prostych rąk.
OddychanieWydech przy przyciąganiu sztangi, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Przed każdym przyciągnięciem pozwól sobie na pełne rozciągnięcie w dolnej pozycji.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie klatki od ławki, by dociągnąć ciężar.
Jak poprawićZmniejsz obciążenie.
BłądZadzieranie głowy.
Jak poprawićTrzymaj szyję w przedłużeniu tułowia.
BłądZrzucanie sztangi w dół jednym ruchem.
Jak poprawićOpuszczaj ją powoli aż do prostych rąk.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszŁawka ma stać stabilnie i być na tyle wysoka, by talerze nie uderzały o podłogę przy prostych rękach. Po serii odłóż sztangę, zanim zejdziesz z ławki.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
