Wiosłowanie z gryfem łamanym w opadzie
Poziome ćwiczenie ciągnące z gryfem łamanym, wygodniejsze dla nadgarstków. Angażuje najszerszy grzbietu i mięśnie równoległoboczne.
Inne nazwy:Bent-Over EZ-Bar Row
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Gryf łamany
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć gryf łamany nachwytem na szerokość barków i podnieś go jak w martwym ciągu.
- 2Stopy ustaw na szerokość bioder, kolana lekko ugnij.
- 3Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami mniej więcej do 45 stopni.
- 4Gryf wisi na prostych rękach na wysokości kolan.
Ruch
- 5Przyciągnij gryf do dolnej części tułowia, prowadząc łokcie w tył.
- 6Ruch zacznij od łokci, nie od zginania nadgarstków.
- 7Opuść gryf powoli do prostych rąk, tułów nie zmienia pochylenia.
OddychanieWydech przy przyciąganiu gryfu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądSzarpanie ciężarem całym tułowiem.
Jak poprawićZmniejsz obciążenie i przyciągaj płynnie.
BłądUnoszenie barków do uszu.
Jak poprawićBarki trzymaj nisko, ruch prowadzą łokcie.
BłądProstowanie tułowia przy każdym powtórzeniu.
Jak poprawićTrzymaj stały kąt pochylenia.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZabezpiecz talerze zaciskami. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, odłóż gryf i zakończ serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
