Wiosłowanie na wyciągu dolnym w opadzie
Wiosłowanie na dolnym wyciągu w pochyleniu tułowia, które daje stałe napięcie przez cały ruch. Angażuje najszerszy grzbietu i mięśnie równoległoboczne.
Inne nazwy:Cable Bent-Over Row
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Wyciąg linkowy
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zaczep krótki prosty drążek na dolnym bloczku wyciągu.
- 2Chwyć go nachwytem, dłonie na szerokość barków.
- 3Stań przodem do wyciągu, stopy na szerokość bioder, kolana ugnij.
- 4Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami mniej więcej do 45 stopni, ręce proste.
Ruch
- 5Przyciągnij drążek do dolnej części brzucha, prowadząc łokcie w tył.
- 6Oddaj drążek powoli do prostych rąk, opierając się ciągnięciu linki.
- 7Tułów nie zmienia pochylenia.
OddychanieWydech przy przyciąganiu drążka, wdech przy oddawaniu.
Najczęstsze błędy
BłądProstowanie się przy przyciąganiu.
Jak poprawićTrzymaj stały kąt pochylenia przez całą serię.
BłądUnoszenie barków do uszu.
Jak poprawićBarki zostają nisko, ruch prowadzą łokcie.
BłądSzybki powrót drążka do bloczka.
Jak poprawićOddawaj go wolniej, niż przyciągasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPo serii odprowadź drążek powoli do bloczka, zamiast go puszczać. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, zakończ serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
