Wiosłowanie z hantlami leżąc na ławce
Wiosłowanie w leżeniu przodem na ławce, które angażuje najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami. Ułożenie na ławce utrzymuje klatkę w bezruchu i skupia pracę na plecach.
Inne nazwy:Dumbbell Bench Pull
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Postaw hantle na podłodze po obu stronach przedniej części płaskiej ławki.
- 2Połóż się na ławce przodem, głowa i barki przy jej krawędzi.
- 3Nogi wyprostuj, stopy nie dotykają podłogi.
- 4Chwyć hantle, ręce zwisają prosto pod barkami.
Ruch
- 5Przyciągnij obie hantle do wysokości ławki przy klatce, prowadząc łokcie w górę i lekko na boki.
- 6Klatka cały czas leży na ławce.
- 7Opuść hantle powoli do prostych rąk.
OddychanieWydech przy przyciąganiu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Na dole pozwól łopatkom rozsunąć się do końca zakresu.
Najczęstsze błędy
BłądSzarpanie hantlami.
Jak poprawićCiągnij płynnie, klatka zostaje na ławce.
BłądUnoszenie barków do uszu.
Jak poprawićBarki trzymaj nisko, ruch prowadzą łokcie.
BłądZbyt szybkie opuszczanie.
Jak poprawićWracaj do prostych rąk wolniej, niż przyciągasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź, czy ławka stoi stabilnie i czy hantle przy prostych rękach nie dotykają podłogi. Po serii odłóż hantle na podłogę, zanim zejdziesz z ławki.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
