Wiosłowanie w zwisie pod sztangą
Poziome ćwiczenie przyciągające z ciężarem własnego ciała pod stałym gryfem, w którym klatkę przyciąga się do sztangi. Ciało pozostaje sztywne, a pracują głównie plecy.
Inne nazwy:podciąganie australijskieinverted rowInverted Row
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zawieś gryf bez talerzy w stojaku, nieco wyżej niż na wysokości pasa.
- 2Połóż się pod nim i chwyć go nachwytem nieco szerzej niż barki.
- 3Pięty oprzyj o podłogę, ciało wyprostuj od głowy do pięt.
Ruch
- 4Przyciągnij klatkę do gryfu, zginając łokcie i ściągając łopatki.
- 5Ciało przez cały ruch zostaje sztywne i proste.
- 6Opuść się powoli do prostych rąk.
Wskazówki
- Utrudnij ćwiczenie, unosząc stopy, a ułatw, ustawiając stopy bliżej gryfu.
- Na górze zatrzymaj się na chwilę z klatką przy gryfie.
Najczęstsze błędy
Bezpieczeństwo
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Wiosłowanie w zwisie mniej obciążało dół pleców niż w opadzieOgraniczone dowody
Ograniczenia. Badanie objęło tylko 7 osób, a obciążenie kręgosłupa obliczono w modelu. Wiosłowanie w opadzie sprawdzono w jednej wersji, więc dla innych wersji wynik jest przybliżony.
Porównywane ćwiczenia: Wiosłowanie ze sztangą w opadzie, Wiosłowanie z hantlami w opadzie, Wiosłowanie ze sztangą od podłogi, Wiosłowanie ze sztangą T
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
