Wiosłowanie ze sztangą od podłogi
Ścisłe wiosłowanie sztangą w pochyleniu, w którym gryf po każdym powtórzeniu odpoczywa na podłodze. Pracują głównie najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami.
Inne nazwy:wiosłowanie PendlayaPendlay Row
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw sztangę na podłodze nad środkiem stóp, stopy na szerokość bioder.
- 2Pochyl tułów z prostymi plecami, aż będzie prawie równoległy do podłogi, kolana lekko ugnij.
- 3Chwyć gryf nachwytem, nieco szerzej niż barki.
Ruch
- 4Przyciągnij sztangę z podłogi szybko i mocno do dolnej części klatki, łokcie prowadź w górę i w tył.
- 5Opuść ją z powrotem na podłogę i zatrzymaj tam na chwilę.
- 6Tułów przez całą serię zostaje prawie poziomo.
OddychanieWeź wdech i napnij brzuch, gdy sztanga leży, a wydech zrób po przyciągnięciu.
Najczęstsze błędy
BłądUnoszenie tułowia dla rozpędu.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i trzymaj tułów prawie poziomo.
BłądOdbijanie sztangi od podłogi.
Jak poprawićZatrzymaj gryf na podłodze przed każdym powtórzeniem.
BłądRzucanie sztangi w dół.
Jak poprawićOdkładaj ją płynnie, z prostymi plecami.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZabezpiecz talerze zaciskami. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, odłóż sztangę i zakończ serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Wiosłowanie w zwisie mniej obciążało dół pleców niż w opadzieOgraniczone dowody
Co sprawdzono7 zdrowych mężczyzn wykonało wiosłowanie w zwisie pod drążkiem, wiosłowanie stojąc w opadzie tułowia i wiosłowanie linką jedną ręką. Mierzono aktywność mięśni tułowia i ruch kręgosłupa, a obciążenie dolnej części kręgosłupa obliczono w modelu.
WynikWiosłowanie w zwisie dawało najmniejsze obciążenie dolnej części kręgosłupa i najmniejszą pracę mięśni dołu pleców, a najszerszy mięsień grzbietu pracował w nim najmocniej. Wiosłowanie w opadzie dawało największe obciążenie dolnej części kręgosłupa.
Co to znaczyJeśli chcesz ćwiczyć plecy przy mniejszym obciążeniu dolnej części kręgosłupa, wybierz wiosłowanie w zwisie pod sztangą w stojaku.
Ograniczenia. Badanie objęło tylko 7 osób, a obciążenie kręgosłupa obliczono w modelu. Wiosłowanie w opadzie sprawdzono w jednej wersji, więc dla innych wersji wynik jest przybliżony.
Polecane ćwiczenie: Wiosłowanie w zwisie pod sztangą
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
