Wiosłowanie w suwnicy Smitha w opadzie
Wiosłowanie w pochyleniu w suwnicy Smitha, w którym stała droga gryfu utrzymuje ścisły tor ciągnięcia. Angażuje głównie najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami.
Inne nazwy:Smith Machine Bent Over Row
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Suwnica Smitha
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw gryf suwnicy na wysokości ud lub nieco niżej.
- 2Stań w suwnicy, stopy na szerokość barków.
- 3Chwyć gryf nachwytem, nieco szerzej niż barki, i odblokuj go.
- 4Cofnij biodra, lekko ugnij kolana i pochyl tułów do około 45 stopni, plecy trzymaj proste.
Ruch
- 5Przyciągnij gryf wzdłuż prowadnic do dolnej części klatki lub brzucha, prowadząc łokcie w tył.
- 6Opuść go powoli do prostych rąk.
- 7Tułów przez całą serię nie zmienia pochylenia.
OddychanieWydech przy przyciąganiu gryfu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądProstowanie tułowia, by dociągnąć gryf.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i trzymaj stały kąt pochylenia.
BłądZadzieranie głowy.
Jak poprawićPatrz w podłogę nieco przed sobą.
BłądStopy za daleko od gryfu.
Jak poprawićStań tak, by gryf przesuwał się blisko nóg.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią ustaw ograniczniki suwnicy tuż pod najniższym punktem ruchu. Po serii zaczep gryf na hakach i dopiero wtedy go puść.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
