Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wspięcia na palce stojąc na maszynie

Ćwiczenie łydek wykonywane w staniu na maszynie, które rozwija je w pełnym zakresie ruchu. Pracują łydki, a pomaga mięsień płaszczkowaty.

Inne nazwy:łydki stojącStanding Calf Raise

Partia ciała
Podudzia
Sprzęt
Maszyna do łydek (stojąc)
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Wejdź pod poduszki maszyny do wspięć i oprzyj je na barkach.
  2. Postaw przednie części stóp na krawędzi podestu, na szerokość bioder, palce w przód.
  3. Pięty wystają poza podest.
  4. Chwyć boczne uchwyty i stań prosto, kolana prawie proste.

Ruch

  1. Unieś pięty i wspnij się wysoko na palce.
  2. Przytrzymaj chwilę górną pozycję.
  3. Opuszczaj pięty powoli wyraźnie poniżej poziomu podestu i zatrzymaj je tam na chwilę bez odbicia.
  4. Tułów i kolana nie zmieniają ustawienia.
OddychanieWydech przy wspięciu na palce, wdech przy opuszczaniu.

Najczęstsze błędy

BłądPomaganie sobie uginaniem kolan.
Jak poprawićKolana zostają prawie proste przez całą serię.
BłądSzybkie, krótkie powtórzenia.
Jak poprawićWspinaj się na pełną wysokość i opuszczaj pięty wolno.
BłądZsuwanie stóp z podestu.
Jak poprawićPrzed serią ustaw je stabilnie i równolegle.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszDobierz ciężar, przy którym tułów stoi prosto pod poduszkami. Na koniec odłóż ciężar na zabezpieczenie, zanim wyjdziesz spod poduszek.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Wspięcia na palce ze sztangą na plecachPodudzia, Sztanga

Trudniejsze

Wspięcia na palce na jednej nodzePodudzia, Bez sprzętu

Zamienniki

Wspięcia na palce w głębokim skłoniePodudzia, Bez sprzętuWspięcia na palce z poduszkami na barkachPodudzia, Maszyna do łydek (stojąc)Wspięcia na palce w opadzie na maszyniePodudzia, Maszyna do wspięć na palce w opadzieWspięcia na palce w suwnicy SmithaPodudzia, Suwnica Smitha

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Wspięcia w dolnej części ruchu mocniej rozwijały łydki niż w górnejOgraniczone dowody
Co sprawdzono8 tygodni, 42 młode kobiety bez doświadczenia, wspięcia na suwnicy. Jedna grupa ćwiczyła w pełnym ruchu, druga tylko w dolnej części, gdy pięty są niżej niż palce, a trzecia tylko w górnej. Trzy kolejne badania, po 16-23 osoby, sprawdzały dodatkowe półruchy w dolnej części na końcu serii. Dwa porównały je ze zwykłymi seriami, a jedno z ćwiczeniem tylko w dolnej części ruchu.
WynikRuch tylko w dolnej części zwiększył grubość wewnętrznej części brzuchatego łydki o 15%, pełny ruch o 7%, a ruch tylko w górnej części o 3% (pomiar USG). Dodatkowe półruchy na końcu serii dały większy przyrost niż zwykłe serie w jednym badaniu, a w drugim podobny przy tym samym łącznym obciążeniu. W trzecim dały podobny przyrost jak ćwiczenie tylko w dolnej części ruchu.
Co to znaczyStawiaj przody stóp na podwyższeniu i w każdym powtórzeniu opuszczaj pięty wyraźnie poniżej palców. Na płaskiej podłodze pomijasz tę część ruchu.

Ograniczenia. Główne badanie przeprowadzono na suwnicy, a nie na maszynie stojąc, i tylko u kobiet bez doświadczenia. Przewaga samej dolnej części nad pełnym ruchem była niepewna.

Wspięcia z prostym kolanem sprzyjały rozwojowi przyśrodkowej części łydkiOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa niewielkie badania porównywały wspięcia z prostym i zgiętym kolanem. W jednym użyto maszyn do wspięć stojąc i siedząc, w drugim porównano wspięcia na suwnicy z wersją siedząc.
WynikWyniki przemawiały za treningiem z prostym kolanem dla rozwoju przyśrodkowej części mięśnia brzuchatego łydki. Nie wykazano, że to ustawienie daje przewagę dla każdego mięśnia łydki.
Co to znaczyWspięcia z prostym kolanem mogą być opcją, gdy celem jest rozwój mięśnia brzuchatego łydki. Wspięcia siedząc pozostają innym sposobem treningu łydek.

Ograniczenia. Tylko jedno małe badanie sprawdzało maszynę do wspięć stojąc, a w drugim użyto suwnicy. Nie można automatycznie przypisać tej samej przewagi każdemu sprzętowi i każdej części łydki. Nie sprawdzono, czy wynik dotyczy osób z bólem lub zgłoszonymi ograniczeniami zdrowotnymi.

Porównywane ćwiczenia: Wspięcia na palce siedząc na maszynie

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na łydki: jak zbudować oporną partię?ArtykułDlaczego łydki nie rosną i co z tym zrobić?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na łydki