Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zdejmij sztangę ze stojaków jak do przysiadu i oprzyj ją na górnej części pleców, nie na szyi.
- 2Chwyć gryf nachwytem szerzej niż barki, łokcie skieruj w dół.
- 3Stań prosto, stopy na szerokość bioder na płaskiej podłodze.
Ruch
- 4Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze.
- 6Opuść pięty powoli do podłogi i zatrzymaj je tam na chwilę bez odbicia.
- 7Kolana zostają proste, ale nie zablokowane, tułów wyprostowany.
OddychanieWydech przy wspięciu na palce, wdech przy opuszczaniu pięt.
Najczęstsze błędy
BłądOdbijanie pięt od podłogi.
Jak poprawićOpuszczaj je wolno i zacznij kolejne wspięcie bez odbicia.
BłądPomaganie sobie biodrami lub kolanami.
Jak poprawićRuch zachodzi tylko w stawach skokowych.
BłądPrzenoszenie nacisku na zewnętrzne krawędzie stóp.
Jak poprawićNaciskaj równo przez palce.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz przy stojakach z zabezpieczeniami ustawionymi nieco poniżej wysokości barków. Gdy trudno utrzymać równowagę pod sztangą, zwolnij tempo albo zmniejsz ciężar.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
