Wspięcia na palce na jednej nodze
Jednostronne wspięcie na palce, które obciąża jedną łydkę naraz. Ujawnia różnice siły między stronami i angażuje łydki oraz płaszczkowaty.
Inne nazwy:Single Leg Calf Raise
- Partia ciała
- Podudzia
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań na jednej nodze na płaskiej podłodze.
- 2Drugą nogę ugnij w kolanie i unieś stopę za nogą podporową.
- 3Ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała.
Ruch
- 4Wspnij się na palce nogi podporowej, unosząc piętę jak najwyżej.
- 5Opuść piętę powoli do podłogi i zatrzymaj ją tam na chwilę bez odbicia.
- 6Kolano nogi podporowej zostaje proste, ale nie zablokowane.
- 7Wykonaj serię jedną nogą, potem zmień stronę.
OddychanieWydech przy wspięciu na palce, wdech przy opuszczaniu pięty.
Wskazówki
- Zatrzymaj się na górze, by mocniej zaangażować łydkę.
- Gdy ciężar ciała jest za łatwy, trzymaj hantlę po stronie pracującej nogi.
Najczęstsze błędy
BłądPrzechylanie stopy na zewnętrzną krawędź.
Jak poprawićNaciskaj równo przez wszystkie palce.
BłądPodskakiwanie zamiast wspięcia.
Jak poprawićUnoś piętę płynnie, bez odbicia.
BłądChwianie się tułowiem.
Jak poprawićNapnij brzuch i patrz w jeden punkt przed sobą.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz blisko ściany, żeby w razie utraty równowagi oprzeć o nią dłoń. Gdy zaczynasz się chwiać, odstaw drugą stopę na podłogę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
