Wspięcia na palce na maszynie hack
Ćwiczenie na łydki wykonywane w maszynie do przysiadów hack, w którym pięty opadają poniżej poziomu platformy. Pozwala mocno obciążyć łydki bez balansowania sztangą.
Inne nazwy:Hack Squat Calf Raise
- Partia ciała
- Podudzia
- Sprzęt
- Maszyna do przysiadów hack
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań w maszynie plecami do oparcia, barki pod poduszkami.
- 2Postaw przednie części stóp na dolnej krawędzi platformy, pięty poza nią.
- 3Chwyć uchwyty przy poduszkach i wyprostuj nogi, zostawiając lekkie ugięcie kolan.
- 4Zwolnij blokadę sań.
Ruch
- 5Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze.
- 7Opuść pięty powoli wyraźnie poniżej poziomu platformy i zatrzymaj je tam na chwilę bez odbicia.
- 8Kolana i plecy nie zmieniają ustawienia.
OddychanieWydech przy wspięciu na palce, wdech przy opuszczaniu pięt.
Najczęstsze błędy
BłądUginanie i prostowanie kolan.
Jak poprawićNogi zostają prawie proste przez całą serię.
BłądOdbijanie pięt w dolnej fazie.
Jak poprawićOpuszczaj je wolno i zaczynaj wspięcie bez odbicia.
BłądPrzenoszenie nacisku na zewnętrzne krawędzie stóp.
Jak poprawićNaciskaj równo przez wszystkie palce.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź, czy stopy pewnie stoją na platformie, zanim zwolnisz blokadę. Po serii załóż blokadę sań i dopiero wtedy wyjdź spod poduszek.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Wspięcia w dolnej części ruchu mocniej rozwijały łydki niż w górnejOgraniczone dowody
Co sprawdzono8 tygodni, 42 młode kobiety bez doświadczenia, wspięcia na suwnicy. Jedna grupa ćwiczyła w pełnym ruchu, druga tylko w dolnej części, gdy pięty są niżej niż palce, a trzecia tylko w górnej. Trzy kolejne badania, po 16-23 osoby, sprawdzały dodatkowe półruchy w dolnej części na końcu serii. Dwa porównały je ze zwykłymi seriami, a jedno z ćwiczeniem tylko w dolnej części ruchu.
WynikRuch tylko w dolnej części zwiększył grubość wewnętrznej części brzuchatego łydki o 15%, pełny ruch o 7%, a ruch tylko w górnej części o 3% (pomiar USG). Dodatkowe półruchy na końcu serii dały większy przyrost niż zwykłe serie w jednym badaniu, a w drugim podobny przy tym samym łącznym obciążeniu. W trzecim dały podobny przyrost jak ćwiczenie tylko w dolnej części ruchu.
Co to znaczyStawiaj przody stóp na podwyższeniu i w każdym powtórzeniu opuszczaj pięty wyraźnie poniżej palców. Na płaskiej podłodze pomijasz tę część ruchu.
Ograniczenia. Główne badanie przeprowadzono na suwnicy, a nie na maszynie stojąc, i tylko u kobiet bez doświadczenia. Przewaga samej dolnej części nad pełnym ruchem była niepewna.
- Kassiano i wsp. (2023). Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths
- Larsen i wsp. (2025a). Resistance training beyond momentary failure: the effects of past-failure partials on muscle hypertrophy in the gastrocnemius
- Goli i wsp. (2026). Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training?
- Larsen i wsp. (2025b). Resistance Training Beyond Momentary Failure: The Effects of Past-Failure Partials Versus Initial Partials on Calf Muscle Hypertrophy Among a Resistance-Trained Cohort.
- Wolf, Androulakis-Korakakis i Fisher (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
