Wspięcia na palce w opadzie na maszynie
Ćwiczenie łydek na maszynie z talerzami, wykonywane z tułowiem pochylonym w przód i poduszką na biodrach. Łydki są mocno rozciągnięte w dolnej pozycji każdego powtórzenia.
Inne nazwy:Plate-Loaded Donkey Calf Raise
- Partia ciała
- Podudzia
- Sprzęt
- Maszyna do wspięć na palce w opadzie
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Załóż talerze na ramię maszyny.
- 2Wejdź na podest i oprzyj przednie części stóp na jego krawędzi, pięty wystają poza nią.
- 3Pochyl się z bioder, aż poduszka maszyny oprze się na biodrach, a przedramiona na podpórce z przodu.
- 4Kolana trzymaj proste, plecy płaskie.
Ruch
- 5Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze.
- 7Opuść pięty powoli wyraźnie poniżej poziomu podestu i zatrzymaj je tam na chwilę bez odbicia.
- 8Tułów i kolana nie zmieniają ustawienia.
OddychanieWydech przy wspięciu na palce, wdech przy opuszczaniu pięt.
Wskazówki
- Zgięcie kolan przesuwa akcent z mięśnia brzuchatego łydki na płaszczkowaty, podobnie jak we wspięciach siedząc.
Najczęstsze błędy
BłądProstowanie tułowia w trakcie serii.
Jak poprawićTrzymaj stały skłon z poduszką na biodrach.
BłądUginanie kolan, żeby poruszyć ciężar.
Jak poprawićKolana zostają proste przez całą serię.
BłądOdbijanie pięt w dolnej fazie.
Jak poprawićOpuszczaj je wolno i zaczynaj wspięcie bez odbicia.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, czy talerze są zabezpieczone. Po serii odłóż ciężar na blokadę, zanim wyjdziesz spod poduszki.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Wspięcia w dolnej części ruchu mocniej rozwijały łydki niż w górnejOgraniczone dowody
Co sprawdzono8 tygodni, 42 młode kobiety bez doświadczenia, wspięcia na suwnicy. Jedna grupa ćwiczyła w pełnym ruchu, druga tylko w dolnej części, gdy pięty są niżej niż palce, a trzecia tylko w górnej. Trzy kolejne badania, po 16-23 osoby, sprawdzały dodatkowe półruchy w dolnej części na końcu serii. Dwa porównały je ze zwykłymi seriami, a jedno z ćwiczeniem tylko w dolnej części ruchu.
WynikRuch tylko w dolnej części zwiększył grubość wewnętrznej części brzuchatego łydki o 15%, pełny ruch o 7%, a ruch tylko w górnej części o 3% (pomiar USG). Dodatkowe półruchy na końcu serii dały większy przyrost niż zwykłe serie w jednym badaniu, a w drugim podobny przy tym samym łącznym obciążeniu. W trzecim dały podobny przyrost jak ćwiczenie tylko w dolnej części ruchu.
Co to znaczyStawiaj przody stóp na podwyższeniu i w każdym powtórzeniu opuszczaj pięty wyraźnie poniżej palców. Na płaskiej podłodze pomijasz tę część ruchu.
Ograniczenia. Główne badanie przeprowadzono na suwnicy, a nie na maszynie stojąc, i tylko u kobiet bez doświadczenia. Przewaga samej dolnej części nad pełnym ruchem była niepewna.
- Kassiano i wsp. (2023). Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths
- Larsen i wsp. (2025a). Resistance training beyond momentary failure: the effects of past-failure partials on muscle hypertrophy in the gastrocnemius
- Goli i wsp. (2026). Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training?
- Larsen i wsp. (2025b). Resistance Training Beyond Momentary Failure: The Effects of Past-Failure Partials Versus Initial Partials on Calf Muscle Hypertrophy Among a Resistance-Trained Cohort.
- Wolf, Androulakis-Korakakis i Fisher (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
