Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wspięcia na palce bez obciążenia

Ćwiczenie dla początkujących na łydki, wykonywane w staniu na płaskiej podłodze bez sprzętu. Pięty unoszą się jak najwyżej, a pracują łydki i mięsień płaszczkowaty.

Inne nazwy:Bodyweight Calf Raise

Partia ciała
Podudzia
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań prosto na płaskiej podłodze, stopy na szerokość bioder.
  2. Ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała.
  3. Jeśli trudno ci utrzymać równowagę, oprzyj lekko palce dłoni o ścianę.

Ruch

  1. Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
  2. Zatrzymaj się na chwilę na górze.
  3. Opuść pięty powoli do podłogi i zatrzymaj je tam na chwilę bez odbicia.
  4. Kolana i tułów zostają nieruchome.
OddychanieWydech przy wspięciu na palce, wdech przy opuszczaniu pięt.

Najczęstsze błędy

BłądOpadanie pięt bez hamowania.
Jak poprawićOpuszczaj je wolniej, niż unosisz.
BłądPrzechylanie stóp na zewnętrzne krawędzie.
Jak poprawićNaciskaj równo przez wszystkie palce.
BłądKołysanie tułowiem.
Jak poprawićNapnij brzuch i stój prosto.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszĆwicz na nieśliskiej podłodze, boso albo w płaskich butach. Przy bólu ścięgna Achillesa zmniejsz wysokość wspięcia.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Trudniejsze

Wspięcia na palce z hantlamiPodudzia, Hantle

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Tempo narastania siły łydki wzrosło o 36% po wspięciach, o 12% w kontroliOgraniczone dowody
Co sprawdzono34 zdrowych mężczyzn w wieku średnio 73 lat podzielono losowo na dwie grupy. Przez 8 tygodni jedna wykonywała z podłogi 3 serie po 10 szybkich wspięć, 3 razy w tygodniu, druga utrzymała zwykłą aktywność.
WynikW izometrycznym teście dynamometrem, bez ruchu w stawie, tempo narastania momentu siły wzrosło średnio o 36% w grupie wykonującej wspięcia i o 12% w grupie utrzymującej zwykłą aktywność. Oszacowana różnica między grupami wyniosła 21% (90% przedział ufności 2-40%). Dla maksymalnej siły wynik pozostał niepewny. Nie wykazano wyraźnej zmiany grubości mięśni w USG ani kołysania ciała w porównaniu z kontrolą.
Co to znaczyWspięcia bez dodatkowego ciężaru mogą być opcją dla starszych mężczyzn pracujących nad szybkim rozwijaniem siły łydki.

Ograniczenia. Dowody ogranicza jedno badanie 34 starszych mężczyzn i niepodany rozstaw stóp. Autorzy użyli metody wnioskowania o wielkości efektu (MBI) z 90% przedziałami ufności: opisują one niepewność oszacowania i są węższe od częściej stosowanych przedziałów 95%. Nie porównano szybkiego i wolnego tempa, więc nie ustalono, czy samo tempo odpowiadało za poprawę. Siłę oceniano bez ruchu w stawie, dopuszczono lekki dotyk ściany lub krzesła, a wyników nie potwierdzono dla spokojnych wspięć z pauzą.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na łydki: jak zbudować oporną partię?ArtykułDlaczego łydki nie rosną i co z tym zrobić?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na łydki