Wspięcia na palce w suwnicy Smitha
Ćwiczenie łydek w staniu przy suwnicy Smitha, z gryfem trzymanym na prostych rękach przed udami. Prowadzony gryf stabilizuje ruch, a pracują głównie łydki.
Inne nazwy:Smith Machine Calf Raise
- Partia ciała
- Podudzia
- Sprzęt
- Suwnica Smitha
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw gryf suwnicy Smitha na wysokości ud.
- 2Stań prosto przodem do gryfu, stopy na szerokość bioder na płaskiej podłodze.
- 3Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków, odblokuj go i trzymaj przed udami na prostych rękach.
Ruch
- 4Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
- 5Opuść pięty powoli do podłogi i zatrzymaj je tam na chwilę bez odbicia.
- 6Ręce zostają proste, gryf porusza się tylko dzięki pracy łydek.
- 7Kolana trzymaj proste, ale nie blokuj ich na siłę.
OddychanieWydech przy wspięciu na palce, wdech przy opuszczaniu pięt.
Najczęstsze błędy
BłądUnoszenie gryfu zginaniem łokci.
Jak poprawićRęce zostają proste przez całą serię.
BłądOdbijanie pięt od podłogi.
Jak poprawićOpuszczaj je wolno i zatrzymaj na chwilę na dole.
BłądPochylanie tułowia w przód.
Jak poprawićStój prosto, barki nad biodrami.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, jak odblokować i zaczepić gryf z pozycji przy udach. Po serii zaczep gryf na hakach, zanim puścisz chwyt.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
