Z mojego punktu widzenia mięśnie łydek stanowią niezwykle ważny, choć często niedoceniany element sylwetki i sprawności fizycznej. Łydki pełnią kluczową rolę w codziennym funkcjonowaniu – uczestniczą w stabilizacji stawu skokowego, ułatwiają wspięcia na palce oraz absorpcję wstrząsów podczas chodu i biegu. W treningu sportowym wpływają na szybkość, zwinność oraz wysokość wyskoku, co ma szczególne znaczenie w dyscyplinach takich jak koszykówka, siatkówka czy lekkoatletyka. Uważam, że wybierając odpowiednie ćwiczenia na łydki, można skutecznie rozwijać masę i siłę mięśni łydek, ale jednocześnie warto pamiętać o właściwej technice i zrozumieniu anatomii tej grupy mięśniowej. Poniższa analiza pozwoli każdemu dobrać najlepsze ćwiczenia na łydki, w oparciu o najnowsze badania naukowe i sprawdzone metody treningowe.
Budowa mięśni łydek: mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty
Mięśnie łydek, w języku anatomicznym określane mianem mięśni goleni tylnej, składają się głównie z dwóch podstawowych mięśni:
Mięsień brzuchaty łydki (gastrocnemius) – jest najbardziej widoczną częścią łydek, nadaje im „wybrzuszenie” i zarysy. Składa się z dwóch głów (przyśrodkowej i bocznej) i przebiega od kości udowej przez staw kolanowy aż do ścięgna Achillesa.
Mięsień płaszczkowaty (soleus) – znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki. Choć mniej widoczny wizualnie, często ma znaczący wpływ na objętość całej tylnej części goleni. Przebiega od kości piszczelowej i strzałkowej do ścięgna Achillesa.
Z mojej perspektywy kluczowe jest zrozumienie, że mięsień brzuchaty łydki pracuje intensywniej przy wyproście kolan (np. podczas wspięć na palce stojąc), ponieważ przekracza staw kolanowy. Z kolei mięsień płaszczkowaty jest szczególnie aktywny przy zgiętym stawie kolanowym (np. w ćwiczeniach w pozycji siedzącej).
Jaką funkcję pełnią poszczególne mięśnie łydek?
Mięsień brzuchaty łydki – odpowiada za dynamiczne ruchy, takie jak skok, wybicie w sprintach czy wspinanie się na palce przy wyprostowanych kolanach. Ze względu na położenie i charakterystykę włókien, mięsień brzuchaty można uznać za mięsień bardziej „eksplozywny” i zaangażowany w intensywne, krótkotrwałe wysiłki.
Mięsień płaszczkowaty – ma większy procent włókien wolnokurczliwych (typ I), przez co jest ważny w dłuższych, bardziej wytrzymałościowych wysiłkach. Bierze dużą odpowiedzialność za utrzymanie stabilizacji i postawy podczas długotrwałego stania czy chodzenia.
Dlaczego łydki są jedną z najtrudniejszych grup mięśniowych do rozbudowy?
Z doświadczenia teoretycznego i analizy naukowej wynika, że mięśnie łydek każdego człowieka różnią się proporcją włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. Ponadto łydki pracują praktycznie bez przerwy przy codziennych aktywnościach (chodzenie, utrzymanie równowagi). Dla wielu osób jest to grupa mięśniowa genetycznie oporna – niekiedy wymaga wyjątkowej konsekwencji i stopniowej progresji obciążeń, aby zaczęła zauważalnie się rozwijać. Właśnie dlatego tak ważne jest precyzyjne dobranie ćwiczeń na łydki, które zmuszą je do wzrostu i adaptacji.
Najlepsze ćwiczenia na łydki – które przynoszą najlepsze efekty?
Jakie ćwiczenia angażują zarówno mięsień brzuchaty, jak i płaszczkowaty?
Wybór ćwiczeń powinien opierać się na różnicowaniu pozycji stawów kolanowych – tak, aby aktywować zarówno mięsień brzuchaty, jak i płaszczkowaty. Oto kilka metod:
Wspięcia na palce stojąc – staw kolanowy jest wyprostowany, co mocno angażuje mięsień brzuchaty łydki.
Wspięcia na palce siedząc – zgięty staw kolanowy przenosi większy nacisk na mięsień płaszczkowaty.
Trening łączony (np. wspięcia stojąc i siedząc w jednej sesji) – zapewnia kompleksowe zmęczenie całej łydki.
Czy trening z dużym obciążeniem czy większą objętością jest skuteczniejszy?
Badania nad hipertrofią mięśniową wskazują, że zarówno duże obciążenia w małym zakresie powtórzeń (np. 5–8) jak i umiarkowane obciążenia w wyższym zakresie (12–20 powtórzeń) mogą sprzyjać rozwojowi mięśni łydek, pod warunkiem że dochodzi do zmęczenia mięśni (tzw. momentu bliskiego załamania). Dla mięśni łydek istotne jest łączenie różnych przedziałów powtórzeń, aby pobudzać oba rodzaje włókien mięśniowych (szybko- i wolnokurczliwych). Z mojego punktu widzenia najlepsze efekty daje periodyzacja obciążenia, w której cykle z niższym zakresem powtórzeń przeplatane są z cyklami o większej liczbie powtórzeń.
Jak poprawna technika wpływa na efektywność ćwiczeń i minimalizację ryzyka kontuzji?
Poprawna technika w ćwiczeniach na łydki przede wszystkim polega na pełnym zakresie ruchu – od głębokiego rozciągnięcia (pięty nisko, poniżej linii palców) po pełne wspięcie na palce. Zbyt szybko wykonywane wspięcia lub niekontrolowane opuszczanie ciężaru może ograniczać zaangażowanie mięśni i narażać ścięgno Achillesa na przeciążenia. Warto zadbać też o stabilne ustawienie stóp i delikatne zblokowanie kolan (bez przeprostu), co sprzyja równomiernemu rozłożeniu siły i zmniejsza ryzyko urazu.
Ćwiczenia wielostawowe angażujące łydki – czy warto?
Przysiady – czy rozwijają mięśnie łydek?
Przysiady angażują głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe oraz szereg innych stabilizatorów, w tym mięśnie łydek. Jednak w przysiadach łydki pełnią zwykle rolę stabilizatora i nie doświadczają maksymalnego obciążenia w fazie wspięcia. Dlatego przysiady nie zastąpią specjalistycznych ćwiczeń na łydki, choć mogą wspierać ich ogólną wytrzymałość i wzmocnienie ścięgna Achillesa.
Martwy ciąg – wpływ na stabilizację i pracę mięśni łydek
Podczas martwego ciągu (zwłaszcza przy wariancie sumo czy rumuńskim) mięśnie łydek również pracują wspomagająco, stabilizując staw skokowy. Nie jest to jednak wystarczający bodziec do znaczącej hipertrofii łydek, choć może przyczynić się do ogólnego wzmacniania ich siły i wytrzymałości.
Wykroki – dodatkowa aktywacja mięśni łydek
Wykroki (lunges) angażują głównie mięśnie czworogłowe, pośladkowe oraz mięśnie przywodzicieli i odwodzicieli biodra. Łydki w trakcie wykroku pełnią funkcję stabilizującą stopę i staw skokowy – głównie w fazie odbicia i utrzymania równowagi. Podobnie jak w przysiadach czy martwym ciągu, aktywacja łydek nie jest tu na tyle duża, aby zastąpić izolowane ćwiczenia na łydki.
Bieganie i sprinty – jak wpływają na rozwój mięśni łydek?
Bieganie w wolnym tempie (zwłaszcza długodystansowe) nie jest optymalnym bodźcem dla hipertrofii łydek, ponieważ mięśnie pracują wtedy głównie w niskim zakresie intensywności. Sprinty i dynamiczne biegi interwałowe mogą natomiast w większym stopniu zaangażować włókna szybkokurczliwe w łydkach, sprzyjając rozwojowi siły i masy. Mimo wszystko, jeśli priorytetem jest budowa łydek, nie polecałbym zastępowania specjalistycznego treningu siłowego samym bieganiem, ponieważ krótkotrwały impuls w sprintach wymaga wzmocnienia łydek i ich adaptacji siłowej w kontrolowanych ćwiczeniach.
Ćwiczenia izolowane na łydki – precyzyjne rozwijanie wszystkich mięśni
Wspięcia na palce stojąc – najlepsze ćwiczenie na mięsień brzuchaty łydki
Wspięcia na palce stojąc są uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na łydki, szczególnie jeśli wykonuje się je z dodatkowym obciążeniem (np. sztangą na plecach, hantlami w dłoniach czy na specjalnej maszynie). Aby w pełni zaangażować mięsień brzuchaty łydki, trzymam kolana wyprostowane, ściągam łopatki w dół i dbam o stabilną pozycję. Najważniejszy jest tu pełen zakres ruchu: opuszczenie pięt jak najniżej i wolne wspięcie na palce z zatrzymaniem na górze.
Wspięcia na palce siedząc – czy skutecznie angażują mięsień płaszczkowaty?
Wspięcia na palce siedząc to kluczowe ćwiczenie celujące w mięsień płaszczkowaty. Przy zgiętych kolanach mięsień brzuchaty łydki jest w pewnym stopniu „wyciszony”, a większość pracy wykonuje płaszczkowaty. Można je wykonywać na specjalnej maszynie do wspięć siedząc lub z hantlami/sztangą opartą na udach. Warto pamiętać o dokładnym doborze obciążenia, aby poczuć intensywną pracę łydek w pełnym zakresie ruchu.
Jednonóż wspięcia na palce – poprawa symetrii i izolacji mięśni
Wspięcia jednonóż to doskonały sposób na wyeliminowanie dysproporcji między lewą a prawą łydką. Pomagają też w budowaniu większej kontroli nerwowo-mięśniowej. Wykonując to ćwiczenie, opieram jedną dłoń o stabilną podporę, by zachować równowagę, a drugą dłoń mogę obciążyć hantlem. Skupiam się na powolnym i kontrolowanym ruchu, zwłaszcza w fazie opuszczania pięty.
Ekscentryczne wspięcia na palce – czy wolne tempo zwiększa hipertrofię?
Ekscentryczna faza ruchu (czyli kontrolowane opuszczanie) jest często pomijana w treningu łydek, a odgrywa kluczową rolę w procesie hipertrofii. Badania wskazują, że podkreślenie fazy ekscentrycznej w ćwiczeniach siłowych może prowadzić do większych przyrostów masy mięśniowej (Schoenfeld, 2010). Gdy wykonuję ekscentryczne wspięcia na palce, staram się wydłużyć fazę opuszczania do 3–4 sekund, utrzymując stałe napięcie mięśniowe.
Ćwiczenia na maszynach i z obciążeniem – czy warto je stosować?
Maszyna do wspięć na palce – jak zwiększyć efektywność?
Maszyna do wspięć na palce (tzw. „standing calf raise machine”) pozwala na łatwą i bezpieczną progresję obciążenia. Ma wbudowane podpory na barki oraz podest na stopy. Z mojego punktu widzenia największą zaletą tej maszyny jest możliwość skupienia się na pracy łydek bez konieczności martwienia się o utrzymanie sztangi czy hantli. Aby zwiększyć efektywność, stosuję pełen zakres ruchu oraz pauzę w górnej fazie wspięcia.
Wspięcia na palce na suwnicy Smitha – czy to dobre rozwiązanie?
Suwnica Smitha zapewnia prowadzenie sztangi w jednej płaszczyźnie, co może być jednocześnie zaletą i wadą. Zaletą jest stabilność, wadą – ograniczona swoboda ruchu, co może niekiedy prowadzić do nieco nienaturalnej trajektorii. Jeśli jednak nie mam dostępu do maszyny do wspięć, to wspięcia na palce w suwnicy Smitha (stojąc na podwyższeniu w postaci stepów lub krążków) mogą być dobrym rozwiązaniem uzupełniającym, zwłaszcza dla osób z problemami z równowagą.
Trening z kettlebell – czy dynamiczne ruchy pomagają w rozwoju łydek?
Kettlebell umożliwiają różne dynamiczne ruchy (takie jak swing, goblet squat, czy wykroki), w których łydki pracują jako stabilizatory. Aby jednak wycelować w mięśnie łydek, polecałbym raczej wykorzystywać kettlebell do wspięć jednonóż lub obunóż z trzymaniem kettlebell w dłoni. Zaletą takiego rozwiązania jest mniejsza stabilizacja zewnętrzna niż w maszynie, co dodatkowo angażuje mięśnie posturalne.
Czy maszyny mogą zastąpić wolne ciężary w treningu łydek?
W mojej ocenie maszyny nie powinny całkowicie zastępować wolnych ciężarów, ale stanowią cenne uzupełnienie. Wolne ciężary angażują większą liczbę mięśni stabilizujących i pomagają rozwijać koordynację ruchową. Maszyny z kolei są bezpieczne i pozwalają na łatwą progresję ciężaru. Idealny plan treningowy może łączyć obie formy, w zależności od indywidualnych potrzeb.
Najlepszy plan treningowy na łydki
Poniżej zamieszczam przykładowy plan treningowy na łydki, który można wkomponować w swój harmonogram. Zakłada on dwie sesje w tygodniu, różnicujące zakres powtórzeń i rodzaj ćwiczeń na łydki.
Dzień treningowy
Ćwiczenie
Serie/Powtórzenia
Krótki opis techniki ćwiczenia
1.
Wspięcia na palce stojąc (maszyna lub ze sztangą)
4 serie x 8–10 powtórzeń
Stopy na podwyższeniu, pełen zakres ruchu, pauza w górnej fazie. Kolana zablokowane w wyproście.
1.
Wspięcia na palce jednonóż
3 serie x 10–12 powtórzeń na nogę
Oprzyj jedną rękę o podporę, obciążenie w drugiej ręce. Skup się na wolnej fazie ekscentrycznej i pełnym spięciu w górze.
2.
Wspięcia na palce siedząc (maszyna)
4 serie x 12–15 powtórzeń
Zgięte kolana, pełen zakres ruchu, kontrolowane opuszczenie pięt jak najniżej.
2.
Ekscentryczne wspięcia na palce (stojąc)
3 serie x 6–8 powtórzeń
Faza ekscentryczna 3–4 sekundy, koncentryczna dynamiczna, chwila zatrzymania w górze.
W pierwszym dniu skupiłem się na niższej liczbie powtórzeń, aby mocno obciążyć mięsień brzuchaty łydki i wywołać adaptację siłową. W drugim dniu dominuje wyższy zakres powtórzeń, celując w mięsień płaszczkowaty oraz poprawiając wytrzymałość. Plan ten można modyfikować, zwiększając lub zmniejszając obciążenia, a także dokładając serie w zależności od indywidualnych postępów.
Jeśli zależy Ci na szczegółowym dopracowaniu techniki i progresji, sprawdź indywidualny plan treningowy, który pomoże Ci systematycznie zwiększać obciążenie.
Jak często trenować łydki, aby uzyskać najlepsze efekty?
Czy łydki można trenować codziennie?
Mięśnie łydek są przyzwyczajone do ciągłej pracy w codziennym funkcjonowaniu, co czasami rodzi pomysł trenowania ich codziennie. Jednak zbyt częsty trening może prowadzić do przetrenowania, zwłaszcza jeśli używamy dużych obciążeń. Uważam, że optymalna częstotliwość to 2–3 razy w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem przerwy między treningami łydek, aby zapewnić im czas na regenerację.
Ile serii i powtórzeń najlepiej sprawdza się w budowaniu siły łydek?
Zarówno niskie zakresy powtórzeń (5–8), jak i wyższe (12–20) mogą sprzyjać rozwojowi łydek. Kluczowe jest, by zapewnić wystarczającą objętość treningową – według meta-analiz (Rhea i wsp., 2003) budowa siły i masy mięśniowej jest najbardziej efektywna w średnim zakresie serii na grupę mięśniową na tydzień, np. 10–15 serii. Zatem jeśli w jednym treningu wykonuję 5–6 serii, w kolejnym mogę zrobić kolejne 5–6, co łącznie da 10–12 serii tygodniowo. Oczywiście to liczby orientacyjne – kluczowa jest obserwacja własnych postępów.
Jakie znaczenie ma objętość i intensywność treningu?
Objętość (liczba serii x liczba powtórzeń x obciążenie) i intensywność (procent ciężaru maksymalnego) to dwie strony tego samego medalu. Wysoka objętość może zwiększać czas pod napięciem, sprzyjając hipertrofii, ale zbyt duża intensywność w każdym treningu może prowadzić do szybkiego zmęczenia i kontuzji. Zalecałbym periodyzację – okresy z większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń przeplatać z fazami o umiarkowanym ciężarze i większej liczbie powtórzeń.
Jak zwiększyć efektywność treningu łydek?
Czy warto stosować progresję obciążenia w ćwiczeniach na łydki?
Progresja obciążenia jest kluczowym aspektem rozwoju siły i masy mięśniowej. Mięśnie łydek nie stanowią tu wyjątku. Proponuję stale zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń w seriach, aby utrzymać rosnące wymagania wobec mięśni. W praktyce można co tydzień lub co dwa tygodnie dodawać niewielkie obciążenie (np. 2,5 kg) albo 1–2 powtórzenia na serię, aż do osiągnięcia zakładanego pułapu.
Najczęstsze błędy w treningu łydek i jak ich unikać.
Zbyt mały zakres ruchu – wiele osób ogranicza się do częściowego uniesienia pięt, co zmniejsza zaangażowanie mięśni.
Zbyt szybkie tempo – szybkie „bujanie” się na maszynie nie daje mięśniom wystarczającego bodźca.
Brak różnicowania ćwiczeń – skupianie się wyłącznie na wspięciach na palce stojąc nie angażuje optymalnie mięśnia płaszczkowatego.
Pomijanie fazy ekscentrycznej – kontrolowane opuszczanie to jeden z najważniejszych elementów budowania masy mięśniowej.
Brak progresji – mięśnie łydek, tak jak każda inna grupa, potrzebują zwiększającego się obciążenia, by rosnąć.
Czy warto stosować superserie i drop sety w treningu łydek?
Techniki intensyfikacji, takie jak superserie (łączenie dwóch ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim) czy drop sety (stopniowe zmniejszanie ciężaru po osiągnięciu załamania mięśniowego) mogą wprowadzić dodatkowe bodźce stymulujące rozwój łydek. Jednak nie polecałbym używania ich w każdym treningu. Nadmierne przeciążenie może prowadzić do trudności w regeneracji, zwłaszcza że łydki aktywne są niemal codziennie.
Jak regeneracja i dieta wpływają na rozwój mięśni łydek?
Regeneracja jest fundamentem hipertrofii – mięśnie rosną, gdy mają odpowiednio długi czas na odbudowę i adaptację po treningu. Wysypianie się, rozciąganie i rolowanie łydek mogą wesprzeć proces regeneracyjny. Dieta zaś, bogata w białko (ok. 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała), węglowodany i zdrowe tłuszcze, umożliwia dostarczenie niezbędnych składników do naprawy mikrouszkodzeń mięśniowych (Narici & Maganaris, 2007).
Tak, jest to możliwe, jednak wymaga kreatywności w doborze ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała lub prostym sprzętem (np. gumy oporowe, obciążniki na kostki). Ćwiczenia takie jak wspięcia na palce stojąc na krawędzi schodka czy przysiady z wolną fazą ekscentryczną też mogą przynieść efekty. W dłuższej perspektywie dla uzyskania maksymalnych przyrostów warto jednak dążyć do treningu z progresywnym obciążeniem.
Czy codzienny trening łydek przynosi lepsze efekty?
Nie zawsze. Mięśnie łydek wymagają regeneracji, a nadmierna częstotliwość bez wystarczającej regeneracji może prowadzić do przetrenowania. Lepszym rozwiązaniem jest 2–3 treningi w tygodniu, dobrze rozplanowane i stopniowo progresujące.
Jakie ćwiczenia na łydki są najlepsze dla początkujących?
Dla osób początkujących sprawdzą się przede wszystkim wspięcia na palce stojąc (bez ciężaru, a następnie z lekkim obciążeniem) oraz wspięcia na palce siedząc. Kluczowe jest opanowanie poprawnej techniki i wykorzystanie pełnego zakresu ruchu, zanim zacznie się zwiększać obciążenie.
Czy ćwiczenia na łydki pomagają poprawić skoczność i szybkość?
Tak, mocne łydki mogą wpływać na wydajniejsze wybicie i szybszy sprint. W dyscyplinach, w których ważne jest dynamiczne wybicie z palców (koszykówka, siatkówka, lekkoatletyka), wzmocnienie łydek może przynieść mierzalne korzyści. Jednak należy pamiętać, że skoczność i szybkość zależą również od kompleksowego rozwoju dolnej części ciała i ogólnej wydolności.
Jak długo trwa budowanie silnych i masywnych łydek?
Czas potrzebny na zauważalny wzrost łydek bywa różny i zależy od czynników takich jak genetyka, dieta, konsekwencja treningu i regeneracja. Pierwsze efekty mogą pojawić się po kilku tygodniach regularnego treningu, ale widoczna poprawa rozmiaru i kształtu może wymagać kilku miesięcy, a nawet lat systematycznej pracy.
Czy warto używać pasów treningowych do ćwiczeń na łydki?
Pasy treningowe mogą się przydać w trakcie ćwiczeń wielostawowych, jak przysiady czy martwy ciąg, ale w typowych ćwiczeniach na łydki (wspięcia na palce stojąc czy siedząc) nie są one niezbędne. Jeśli jednak używasz bardzo dużych obciążeń i odczuwasz dyskomfort w dolnym odcinku kręgosłupa, pas treningowy może wspomóc stabilizację.
Jakie są najczęstsze błędy w treningu mięśni łydek?
Do najczęstszych błędów zaliczyłbym: niewłaściwe ustawienie stóp, brak pełnego zakresu ruchu, skupianie się wyłącznie na ruchu koncentrycznym (bez kontroli opuszczania), trening zbyt rzadki lub zbyt częsty oraz brak progresji obciążenia.
Czy lepiej wykonywać ćwiczenia na łydki przed czy po treningu nóg?
Zazwyczaj zaleca się wykonywanie ćwiczeń na łydki po głównych ćwiczeniach na nogi (przysiady, martwe ciągi). Dzięki temu zachowujesz energię i koncentrację dla zadań wymagających zaangażowania większych grup mięśniowych. Z drugiej strony, jeśli priorytetem są łydki, możesz rozważyć ich trening na początku sesji. W praktyce decyduje cel – jeżeli priorytetem jest maksymalny rozwój łydek, można trenować je na początku, aby mieć więcej siły.
Jeżeli masz dodatkowe pytania dotyczące treningu łydek, ich regeneracji lub diety, umów się na konsultacje z dietetykiem i trenerem online – to świetna okazja, by uzyskać spersonalizowane wskazówki oraz rozwiązać wszelkie wątpliwości.
Podsumowanie – jak efektywnie trenować łydki?
Podsumowując, mięśnie łydek – mimo że często uchodzą za „trudne” w rozwoju – mogą z powodzeniem reagować na dobrze zaplanowany trening. Najważniejsze wnioski z mojej analizy to:
Zrozumienie anatomii – różnicuj pozycję stawu kolanowego, aby angażować zarówno mięsień brzuchaty, jak i płaszczkowaty.
Wybór odpowiednich ćwiczeń – łącz trening stojąc (wspięcia na palce stojąc) i siedząc (wspięcia na palce siedząc), uzupełniając je o warianty jednonóż lub ekscentryczne.
Poprawna technika – pełen zakres ruchu, kontrolowana faza ekscentryczna i stabilna pozycja ciała to klucz do minimalizacji ryzyka kontuzji i maksymalizacji efektów.
Progresja i różnorodność – periodyzacja obciążeń, łączenie niskiego i wysokiego zakresu powtórzeń oraz wprowadzanie technik intensyfikacji (np. superserii) mogą wspomóc rozwój łydek.
Odpowiednia regeneracja i dieta – zapewnij mięśniom czas na odpoczynek oraz niezbędne składniki odżywcze.
Łydki, z uwagi na swoją pracę w ciągu dnia, bywają oporne na wzrost, jednak cierpliwość, regularność i właściwie dobrane obciążenie potrafią przynieść naprawdę imponujące rezultaty.
Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
Narici, M.V., & Maganaris, C.N. (2007). Plasticity of the muscle–tendon complex with disuse and aging. Exercise and Sport Sciences Reviews, 35(3), 126–134.
Kraemer, W.J., et al. (2002). High-intensity training and the maintenance of muscle function and performance in aging. Age (Omaha), 25(3), 177–185.
Rhea, M.R., Alvar, B.A., Burkett, L.N., & Ball, S.D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456–464.
Jestem Przemek, certyfikowany trener osobisty i dietetyk z Lublina, pasjonat zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej. Jestem zawodnikiem i trenerem — specjalistą trójboju siłowego. Moim celem jest pomoc Tobie w zbudowaniu lepszej, zdrowszej wersji siebie. Ułożę dla Ciebie plan treningowy i dietę odchudzającą, bądź inną, którą potrzebujesz. Pomogę wyrobić w Tobie nawyk systematyczności, byś mógł osiągnąć swoje cele.
View all posts by Przemek Jurek
