Istnieje w świecie treningu siłowego temat, który budzi więcej frustracji i poczucia rezygnacji niż jakikolwiek inny: oporne mięśnie łydek. Jeśli to czytasz, prawdopodobnie znasz to uczucie aż za dobrze. Tygodnie, miesiące, a może nawet lata regularnych treningów. Setki, jeśli nie tysiące, wspięć na palce i to charakterystyczne uczucie palącego bólu, które zdaje się sugerować, że mięśnie pracują na najwyższych obrotach. A jednak, gdy spoglądasz w lustro, efekt jest znikomy. Łydki pozostają uparcie małe, psując proporcje całej sylwetki.
W takiej sytuacji niemal każdy dochodzi do tego samego wniosku i rzuca pod nosem to jedno, zwalniające z odpowiedzialności słowo: genetyka. Łatwo jest uwierzyć w popularny mit, że “łydek się nie robi, łydki się ma”. To wygodne wytłumaczenie, które pozwala machnąć ręką i pogodzić się z losem, zrzucając winę na “wysokie przyczepy” czy “złe geny”.
Ale czy to na pewno cała prawda? Czy nasze DNA jest ostatecznym wyrokiem, który skazuje nas na cienkie podudzia, czy może jest to tylko część układanki? Co jeśli za tą genetyczną zasłoną dymną kryją się fundamentalne błędy w podejściu do treningu – błędy, które nieświadomie popełnia 9 na 10 osób na siłowni? Ten artykuł ma na celu jedno: oddzielić fakty od wymówek. Zanurzymy się głęboko w anatomię i fizjologię, aby zrozumieć, co naprawdę decyduje o wzroście tej upartej partii mięśniowej. Zdemaskujemy najczęstsze błędy i przedstawimy konkretne, oparte na nauce strategie, które pozwolą Ci wreszcie przełamać stagnację. Czas sprawdzić, czy genetyka jest faktycznym murem, czy tylko przeszkodą, którą można ominąć dzięki wiedzy i odpowiedniemu planowi działania.
Spis treści
- Rola genetyki w rozwoju mięśni łydek: co dostałeś w spadku a na co masz realny wpływ?
- Anatomia mięśni podudzia: dlaczego musisz trenować więcej niż jeden mięsień aby mieć duże łydki?
- Najczęstsze błędy w treningu łydek: dlaczego twoje dotychczasowe wysiłki nie przynoszą oczekiwanych efektów?
- Jak skutecznie trenować łydki i przełamać stagnację? Sprawdzone strategie oparte na fizjologii
- Przykładowe i najskuteczniejsze ćwiczenia oraz plan treningowy na rozwój opornych mięśni łydek
- Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
- Podsumowanie: genetyka rozdaje karty ale to mądry i ciężki trening pozwala rozegrać najlepszą partię
Rola genetyki w rozwoju mięśni łydek: co dostałeś w spadku a na co masz realny wpływ?
Zacznijmy od fundamentu, czyli tego, na co faktycznie nie mamy wpływu. Tak, genetyka odgrywa istotną rolę w potencjale rozwoju mięśni łydek. Ignorowanie tego faktu byłoby naiwnością. Jednak kluczowe jest zrozumienie, co dokładnie dziedziczymy i jak to wpływa na wygląd naszych podudzi.
Znaczenie punktów przyczepu mięśniowego: dlaczego wysokie przyczepy łydek utrudniają ich wizualny rozwój?
To prawdopodobnie najważniejszy czynnik genetyczny. Mówiąc o “wysokich” lub “niskich” łydkach, mamy na myśli długość ścięgna Achillesa i umiejscowienie brzuśca mięśnia brzuchatego łydki.
- Wysoki przyczep: Oznacza, że brzusiec mięśniowy (ta mięsista część) jest krótki i zaczyna się wysoko na kości piszczelowej, a ścięgno Achillesa jest długie. Wizualnie tworzy to iluzję “chudej” i długiej łydki, ponieważ duża część podudzia to samo ścięgno. Nawet przy znacznym wzroście masy mięśniowej, łydka będzie wyglądać na smuklejszą.
- Niski przyczep: Tutaj sytuacja jest odwrotna. Brzusiec mięśniowy jest długi, rozciąga się niemal do samej kostki, a ścięgno Achillesa jest krótkie. Taka budowa daje znacznie większy potencjał do budowania masywnych, “diamentowych” łydek, które wyglądają na pełne i potężne.
Tego aspektu niestety nie zmienisz. To cecha anatomiczna zapisana w Twoim kodzie genetycznym. Jednak posiadanie wysokich przyczepów nie oznacza, że nie możesz zbudować silnych i estetycznie wyglądających łydek. Oznacza jedynie, że Twój potencjał do osiągnięcia rozmiarów mięśni Arnolda Schwarzeneggera jest mniejszy, a praca, którą musisz włożyć w uzyskanie widocznych efektów, będzie znacznie cięższa.
Dominacja włókien mięśniowych w łydkach: dlaczego są one często tak wytrzymałe i odporne na wzrost?
Kolejnym genetycznym uwarunkowaniem jest skład włókien mięśniowych. Analizując budowę podudzia, musimy zrozumieć, że mięśnie te są stworzone do pracy ciągłej. Ewolucja przystosowała je do wytrzymałości, a nie do eksplozywnego wzrostu.
Mięśnie szkieletowe składają się z dwóch głównych typów włókien:
- Włókna wolnokurczliwe (Typ I): Cechują się wysoką odpornością na zmęczenie, są silnie unaczynione i bogate w mioglobinę. Doskonale sprawdzają się w wysiłkach o niskiej intensywności i długim czasie trwania. Ich potencjał do hipertrofii (wzrostu) jest jednak ograniczony.
- Włókna szybkokurczliwe (Typ II): Zdolne do generowania dużej siły w krótkim czasie, ale szybko się męczą. To właśnie te włókna mają największy potencjał do wzrostu.
Badania nad składem włókien mięśniowych, takie jak te przeprowadzone przez Gollnick et al. (1974), a także późniejsze analizy, konsekwentnie wskazują, że mięśnie łydki, a w szczególności mięsień płaszczkowaty, mają znacznie wyższy odsetek włókien wolnokurczliwych (Typ I) w porównaniu do większości innych mięśni szkieletowych. U niektórych osób proporcja ta może sięgać nawet 80-90% na korzyść włókien wytrzymałościowych. To fizjologiczne uzasadnienie, dlaczego standardowy trening hipertroficzny może być w przypadku łydek niewystarczający.
Genetyka jako wygodna wymówka czy realne ograniczenie? Moja perspektywa jako trenera
Podsumowując tę część: tak, genetyka ma znaczenie. Definiuje kształt Twoich łydek poprzez punkty przyczepu oraz wpływa na ich potencjał do wzrostu poprzez dominujący typ włókien mięśniowych. Ale w mojej praktyce widzę, że 9 na 10 osób, które narzekają na “złą genetykę”, nigdy nie zbliżyło się nawet do wykorzystania swojego genetycznego potencjału. Prawda jest taka, że większość ludzi trenuje łydki w sposób, który nie ma prawa przynieść rezultatów, niezależnie od genów. Genetyka to nie wyrok, a jedynie zestaw warunków, w których musisz działać. Czas przestać używać jej jako wymówki i skupić się na tym, na co masz 100% wpływu: na jakości swojego treningu.
Trening opornych partii, takich jak łydki, wymaga ogromnej konsekwencji, precyzji i inteligentnego programowania. Chcesz stałego wsparcia eksperta, który będzie monitorował Twoje postępy, korygował technikę i dbał o to, by Twój plan był zawsze optymalny? Kompleksowe wsparcie trenera online to opieka i motywacja do ciężkiej i mądrej pracy.
Anatomia mięśni podudzia: dlaczego musisz trenować więcej niż jeden mięsień aby mieć duże łydki?
Aby skutecznie trenować, musisz znać cel. W przypadku łydek celem nie jest jeden mięsień, a cała grupa, z której dwa odgrywają kluczową rolę w kontekście objętości i kształtu. Zrozumienie ich budowy i funkcji jest absolutnie niezbędne do zaprogramowania skutecznego treningu.
Mięsień brzuchaty łydki (gastrocnemius): odpowiedzialny za objętość i charakterystyczny kształt “diamentu”
To największy i najbardziej powierzchowny mięsień łydki. Składa się z dwóch głów (przyśrodkowej i bocznej), które nadają łydce charakterystyczny, zaokrąglony kształt, często określany mianem “diamentu” lub “serca”. Jest to mięsień dwustawowy – przekracza zarówno staw skokowy (odpowiada za zgięcie podeszwowe stopy, czyli wspięcie na palce), jak i staw kolanowy (pomaga w jego zginaniu). Ta druga cecha jest kluczowa i za chwilę do niej wrócimy. Mięsień brzuchaty ma nieco więcej włókien szybkokurczliwych (Typ II) niż płaszczkowaty, dlatego lepiej reaguje na trening z większym ciężarem i w niższych zakresach powtórzeń.
Mięsień płaszczkowaty łydki (soleus): często pomijany gigant ukryty pod mięśniem brzuchatym
Mięsień płaszczkowaty jest szerszy i grubszy od brzuchatego, ale leży bezpośrednio pod nim. Nie jest tak widoczny, ale to on w dużej mierze odpowiada za “gęstość” i ogólną masę łydki. Rozbudowany mięsieň płaszczkowaty “wypycha” mięsień brzuchaty na zewnątrz, co potęguje wrażenie potężnego podudzia. W przeciwieństwie do brzuchatego, jest mięśniem jednostawowym – przekracza tylko staw skokowy. Jak już wspomnieliśmy, jest zdominowany przez włókna wolnokurczliwe (Typ I), co oznacza, że wymaga innego rodzaju stymulacji – wyższych zakresów powtórzeń, większej objętości i częstotliwości.
Jak pozycja stawu kolanowego (proste vs zgięte kolano) wpływa na zaangażowanie obu głównych mięśni łydek?
To najważniejsza lekcja anatomii, jaką musisz zapamiętać. Ponieważ mięsień brzuchaty łydki przekracza staw kolanowy, jego zdolność do generowania siły zmienia się w zależności od pozycji kolana:
- Gdy kolano jest wyprostowane (np. podczas wspięć na palce stojąc): Mięsień brzuchaty jest w pełni rozciągnięty i może pracować z maksymalną siłą. W tej pozycji dominuje on pracę nad mięśniem płaszczkowatym.
- Gdy kolano jest zgięte pod kątem około 90 stopni (np. podczas wspięć na palce siedząc): Mięsieň brzuchaty ulega skróceniu i rozluźnieniu (tzw. niewydolność czynna), przez co jego udział w ruchu jest drastycznie ograniczony. Całą pracę przejmuje potężny mięsień płaszczkowaty.
Wniosek jest prosty: jeśli chcesz kompleksowo rozbudować łydki, musisz wykonywać zarówno ćwiczenia z prostymi nogami w kolanach (cel: mięsień brzuchaty), jak i z nogami zgiętymi (cel: mięsień płaszczkowaty).
Najczęstsze błędy w treningu łydek: dlaczego twoje dotychczasowe wysiłki nie przynoszą oczekiwanych efektów?
Przechodzimy do sedna. To właśnie tutaj najprawdopodobniej znajdziesz prawdziwy powód, dla którego Twoje łydki nie rosną. Oto pięć głównych grzechów, które popełnia niemal każdy, kto bezskutecznie walczy o większe łydki:
- Zbyt mała objętość i częstotliwość – traktowanie łydek po macoszemu.
Często obserwuję, że trening łydek traktowany jest jak niechciany dodatek na sam koniec ciężkiej sesji treningowej nóg. Ludzie wykonują 3-4 serie wspięć na palce, raz w tygodniu, bez większego zaangażowania i dziwią się, że nic się nie dzieje. Pamiętasz, co mówiliśmy o włóknach wolnokurczliwych i ich wytrzymałości? Łydki są przyzwyczajone do ogromnej objętości pracy każdego dnia. Te kilka serii raz na tydzień to dla nich żaden bodziec.
- Niepełny i niechlujny zakres ruchu – popularne “odbijanie” ciężaru.
To chyba najczęstszy widok na siłowni. Ktoś zakłada na maszynę ogromny ciężar, po czym wykonuje serię szybkich, krótkich ruchów, ledwo unosząc pięty i gwałtownie “odbijając” się ze ścięgna Achillesa w dolnej fazie. Taki trening to strata czasu. Hipertrofia wymaga napięcia mechanicznego, a to osiąga się przez pracę mięśnia w pełnym zakresie ruchu – od maksymalnego rozciągnięcia do maksymalnego skurczu.
- Brak systematycznego progresywnego przeciążenia – używanie tego samego ciężaru przez lata.
Mięśnie rosną w odpowiedzi na bodziec, który jest dla nich wyzwaniem. Zasada progresywnego przeciążenia to absolutna podstawa każdego treningu siłowego. Oznacza to, że z biegiem czasu musisz systematycznie zwiększać stawiane mięśniom wymagania. Obserwuję osoby, które przez miesiące, a nawet lata, wykonują wspięcia z tym samym obciążeniem. Ich łydki już dawno zaadaptowały się do tego wysiłku i nie mają żadnego powodu, by dalej rosnąć.
- Ignorowanie fazy ekscentrycznej i pełnego rozciągnięcia mięśnia.
Faza ekscentryczna (negatywna), czyli moment opuszczania ciężaru i rozciągania mięśnia, jest kluczowa dla inicjowania uszkodzeń mikrowłókien mięśniowych, które prowadzą do hipertrofii. W treningu łydek jest to notorycznie ignorowane. Kontrolowane, powolne opuszczanie pięt poniżej poziomu palców, aż do uczucia głębokiego rozciągnięcia, to jeden z najpotężniejszych bodźców, jakie możesz zafundować swoim łydkom.
- Trenowanie wyłącznie mięśnia brzuchatego z pominięciem płaszczkowatego.
Ten błąd wynika bezpośrednio z braku wiedzy anatomicznej. Jeśli Twój plan na łydki to wyłącznie różne warianty wspięć na palce stojąc lub na suwnicy, to kompletnie ignorujesz mięsieň płaszczkowaty – ukrytego giganta, który decyduje o masie Twojego podudzia. To jakbyś chciał zbudować duże ramiona, trenując tylko biceps i kompletnie zapominając o tricepsie.
Masz pytania dotyczące swojego treningu łydek po lekturze tego artykułu? Zastanawiasz się, jak w praktyce połączyć wspięcia stojąc i siedząc, albo jak wpleść 2-3 treningi łydek w swój obecny plan? Omów swoje wątpliwości na konsultacji online, aby uzyskać indywidualne porady i stworzyć skuteczny plan na oporne łydki.
Jak skutecznie trenować łydki i przełamać stagnację? Sprawdzone strategie oparte na fizjologii
Skoro znamy już błędy, czas na skuteczne rozwiązania. Oto 5 kluczowych strategii, które w mojej praktyce przynoszą przełom u podopiecznych zmagających się z “opornymi” łydkami:
- Zwiększ częstotliwość swoich treningów.
Ze względu na dominację włókien wolnokurczliwych i szybką zdolność do regeneracji, łydki doskonale reagują na wyższą częstotliwość treningu. Zamiast jednej ciężkiej sesji w tygodniu, spróbuj trenować je 2, 3, a nawet 4 razy w tygodniu, stosując różną intensywność i objętość.
- Zastosuj różnorodną objętość i zakresy powtórzeń.
Aby zaatakować oba typy włókien mięśniowych, Twój trening musi być zróżnicowany. Włącz do planu zarówno ciężkie serie w zakresie 6-10 powtórzeń (cel: włókna szybkokurczliwe), jak i serie z mniejszym ciężarem w zakresie 20-30 powtórzeń (cel: włókna wolnokurczliwe), aż do uczucia silnego pieczenia.
- Skup się na pełnym zakresie ruchu (ROM).
Zapomnij o “odbijaniu”. Każde powtórzenie musi być celebrowane. Użyj podwyższenia (step, krążek), aby pięty mogły zejść jak najniżej, a następnie zepnij łydkę najmocniej jak potrafisz na szczycie ruchu, zatrzymując go na 1-2 sekundy.
- Kontroluj tempo wykonywania powtórzeń.
Zamiast machać ciężarem, kontroluj go. Zastosuj tempo, np. 3-2-1-1: 3 sekundy opuszczania, 2 sekundy pauzy w rozciągnięciu, 1 sekunda wznosu i 1 sekunda pauzy w napięciu. Taki sposób drastycznie zwiększy czas pod napięciem (Time Under Tension), co jest potężnym bodźcem do wzrostu.
- Trenuj kompleksowo.
Twój plan treningowy musi zawierać co najmniej jedno ćwiczenie na mięsieň brzuchaty (proste kolana) i jedno na mięsień płaszczkowaty (zgięte kolana). Zmieniaj ćwiczenia i ustawienie stóp (prosto, na zewnątrz, do wewnątrz), aby stymulować mięśnie pod różnymi kątami.
Masz problem z “opornymi” łydkami i myślisz, że to tylko “zła genetyka”? Jak pokazuje artykuł, kluczem jest odpowiednia technika i mądry plan treningowy. Chcesz, aby specjalista pomógł Ci przełamać stagnację i wreszcie zobaczyć efekty? Trening personalny w Lublinie to pomoc w skutecznym treningu każdej, nawet najbardziej upartej, partii mięśniowej.
Przykładowe i najskuteczniejsze ćwiczenia oraz plan treningowy na rozwój opornych mięśni łydek
Poniżej znajdziesz listę sprawdzonych ćwiczeń i przykładowy plan, który możesz wdrożyć od zaraz.
Ćwiczenia na mięsień brzuchaty łydki (proste kolana)
- Wspięcia na palce stojąc na maszynie: Klasyk, który pozwala na użycie dużego ciężaru i stabilną pozycję.
- Wspięcia na palce na suwnicy do wypychania nóg (Leg Press): Doskonała alternatywa, która pozwala na głębokie rozciągnięcie i stałe napięcie.
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlą: Świetne ćwiczenie do wyrównywania dysproporcji i poprawy stabilizacji.
Ćwiczenia na mięsień płaszczkowaty łydki (zgięte kolana)
- Wspięcia na palce w pozycji siedzącej z obciążeniem: Podstawowe i niezastąpione ćwiczenie izolujące mięsieň płaszczkowaty.
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie Smitha: Dobra alternatywa, jeśli nie masz dedykowanej maszyny.
Inne wartościowe warianty ćwiczeń
- Legendarne “ośle wspięcia” (Donkey Calf Raises): Ukochane ćwiczenie Arnolda. Pozycja zgięcia w biodrach pozwala na ekstremalne rozciągnięcie mięśnia brzuchatego.
- Wspięcia na palce bez obciążenia do upadku mięśniowego: Idealne jako “finisher” na koniec treningu.
Przykładowy kompletny plan treningowy na łydki który możesz włączyć do swojego tygodniowego harmonogramu
Ten plan zakłada trening łydek dwa razy w tygodniu.
Dzień 1: Trening ciężki, fokus na mięsień brzuchaty
- Wspięcia na palce stojąc na maszynie: 4 serie x 6-10 powtórzeń (ciężko, z kontrolą tempa 2-1-1-1)
- Wspięcia na palce na suwnicy (Leg Press): 3 serie x 10-12 powtórzeń (średni ciężar, pełny zakres ruchu)
- Wspięcia na palce siedząc: 3 serie x 15-20 powtórzeń (lżejszy ciężar, skupienie na “paleniu”)
Dzień 2: Trening objętościowy, fokus na mięsień płaszczkowaty
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie: 4 serie x 15-25 powtórzeń (tempo 2-2-1-2, z pauzami na dole i na górze)
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlą: 3 serie x 12-15 powtórzeń na każdą nogę (skupienie na stabilizacji i pełnym skurczu)
- Wspięcia na palce stojąc bez obciążenia: 2 serie do upadku mięśniowego (maksymalna liczba powtórzeń)
Chcesz wreszcie zbudować imponujące łydki? Potrzebujesz planu, który uwzględnia ich unikalną anatomię i fizjologię, łącząc ćwiczenia na mięsień brzuchaty i płaszczkowaty w odpowiedniej objętości i częstotliwości? Sprawdź plan treningowy online, który pomoże Ci wreszcie ruszyć z miejsca.
Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
Jak często trenować łydki, aby rosły?
Ze względu na ich wytrzymałościowy charakter i szybką regenerację, łydki najlepiej reagują na wyższą częstotliwość treningu. Aby zapewnić stały bodziec do wzrostu, celuj w 2-4 sesje tygodniowo, czyli znacznie częściej niż w przypadku większości innych partii mięśniowych.
Czy do treningu łydek lepiej używać dużego ciężaru i małej liczby powtórzeń, czy odwrotnie?
Najlepsze efekty przynosi połączenie obu metod. Używaj dużych ciężarów w zakresie 6-10 powtórzeń, aby stymulować włókna szybkokurczliwe (głównie we wspięciach stojąc), oraz lżejszych ciężarów w zakresie 15-30 powtórzeń, aby celować we włókna wolnokurczliwe (szczególnie we wspięciach siedząc).
Czy można zbudować duże łydki, mając “wysokie przyczepy” genetyczne?
Tak, można je znacznie wzmocnić i powiększyć, ale ich potencjał do osiągnięcia “masywnego” wyglądu jest ograniczony. Wysokie przyczepy oznaczają krótszy brzusiec mięśniowy, jednak konsekwentny i mądry trening pozwoli w pełni wykorzystać swój indywidualny potencjał genetyczny i zbudować silne, estetyczne łydki.
Co jest ważniejsze dla wzrostu łydek: wspięcia stojąc czy siedząc?
Oba ćwiczenia są równie ważne, ponieważ celują w inne mięśnie. Wspięcia stojąc (z prostym kolanem) angażują głównie mięsień brzuchaty, odpowiadający za kształt “diamentu”. Wspięcia siedząc (ze zgiętym kolanem) izolują mięsień płaszczkowaty, budujący masę i grubość łydki. Aby uzyskać pełny rozwój, trenuj oba.
Po jakim czasie widać pierwsze efekty treningu łydek?
Łydki to partia oporna na wzrost, więc wymagają cierpliwości. Przy konsekwentnym stosowaniu prawidłowych technik i częstotliwości (2-3 razy w tygodniu), pierwsze zauważalne zmiany w sile i twardości mięśnia powinieneś odczuć po 4-6 tygodniach. Widoczne zmiany w rozmiarze mogą zająć kilka miesięcy systematycznej pracy.
Podsumowanie: genetyka rozdaje karty ale to mądry i ciężki trening pozwala rozegrać najlepszą partię
Dotarliśmy do końca naszej analizy. Mam nadzieję, że teraz widzisz, jak złożonym, ale i logicznym tematem jest trening mięśni łydek. Genetyka faktycznie ustala pewne ramy, ale to Twoje działania na siłowni decydują o tym, jak dobrze wykorzystasz swój potencjał.
Najważniejsze i kluczowe zasady efektywnego treningu opornych mięśni łydek w pigułce
- Trenuj często: Minimum 2 razy w tygodniu.
- Trenuj kompleksowo: Zawsze uwzględniaj ćwiczenia na prostych (mięsieň brzuchaty) i zgiętych (mięsień płaszczkowaty) kolanach.
- Stosuj pełny zakres ruchu: Głębokie rozciągnięcie i mocne dopięcie w każdym powtórzeniu.
- Kontroluj tempo: Zwłaszcza fazę negatywną (opuszczanie).
- Stosuj progresywne przeciążenie: Systematycznie zwiększaj ciężar, powtórzenia lub serie.
- Bądź cierpliwy i konsekwentny: Łydki nie urosną w miesiąc. To maraton, nie sprint.
Przestań używać genetyki jako ostatecznej wymówki i zacznij trenować swoje łydki z głową i zaangażowaniem: moje rady jako trenera
Spójrz w lustro i zadaj sobie szczere pytanie: czy przez ostatnie pół roku faktycznie wdrożyłeś wszystkie te zasady? Czy Twój trening łydek był tak samo przemyślany i intensywny jak trening klatki piersiowej czy bicepsów? Jeśli odpowiedź brzmi “nie”, to masz gotową odpowiedź, dlaczego Twoje łydki nie rosną.
Przestań traktować je po macoszemu. Daj im priorytet, trenuj je z taką samą pasją i zaangażowaniem, jak ulubione partie. Zastosuj wiedzę, którą dzisiaj zdobyłeś, a gwarantuję Ci, że nawet przy “słabej genetyce” jesteś w stanie osiągnąć postęp, który Cię zaskoczy. Genetyka to nie jest Twój wróg – to po prostu Twój osobisty zestaw wyzwań. Czas je podjąć.
Śledź moje profile po więcej wskazówek:
- Dołącz do grupy FitForce na Facebooku – znajdziesz tam dyskusje o treningu “opornych” partii, porady dotyczące techniki ćwiczeń na łydki, przykładowe plany i wsparcie społeczności.
- Obserwuj mnie na Instagramie @naarqu_ – zobaczysz tam filmy pokazujące różnicę między wspięciami stojąc a siedząc, tipy na pełny zakres ruchu, oraz mnóstwo motywacji do pracy nad #TreningŁydek!
