Wspięcia na palce z poduszkami na barkach
Izolowane ćwiczenie na łydki wykonywane na stojąco w maszynie z poduszkami opartymi na barkach. Obejmuje pełne rozciągnięcie i wspięcie na palce.
Inne nazwy:Machine Calf Raise
- Partia ciała
- Podudzia
- Sprzęt
- Maszyna do łydek (stojąc)
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw poduszki maszyny tak, by po wejściu pod nie stać prosto.
- 2Oprzyj poduszki na barkach i postaw przednie części stóp na krawędzi podestu, na szerokość bioder.
- 3Pięty wystają poza podest.
- 4Chwyć boczne uchwyty, kolana trzymaj prawie proste.
Ruch
- 5Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze.
- 7Opuść pięty powoli wyraźnie poniżej poziomu podestu i zatrzymaj je tam na chwilę bez odbicia.
- 8Kolana przez cały ruch mają to samo lekkie ugięcie.
OddychanieWydech przy wspięciu na palce, wdech przy opuszczaniu pięt.
Wskazówki
- Gdy narasta zmęczenie, nie skracaj zakresu ruchu.
Najczęstsze błędy
BłądUginanie i prostowanie kolan, żeby podrzucić ciężar.
Jak poprawićTrzymaj kolana w tym samym ustawieniu.
BłądOdbijanie się w dolnej pozycji.
Jak poprawićOpuszczaj pięty wolno i zacznij kolejne wspięcie bez odbicia.
BłądPrzenoszenie nacisku na zewnętrzne krawędzie stóp.
Jak poprawićNaciskaj równo przez palce.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszStój prosto pod poduszkami i nie dobieraj ciężaru, przy którym tułów się ugina. Po serii odłóż ciężar na blokadę, zanim zejdziesz z podestu.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Wspięcia w dolnej części ruchu mocniej rozwijały łydki niż w górnejOgraniczone dowody
Co sprawdzono8 tygodni, 42 młode kobiety bez doświadczenia, wspięcia na suwnicy. Jedna grupa ćwiczyła w pełnym ruchu, druga tylko w dolnej części, gdy pięty są niżej niż palce, a trzecia tylko w górnej. Trzy kolejne badania, po 16-23 osoby, sprawdzały dodatkowe półruchy w dolnej części na końcu serii. Dwa porównały je ze zwykłymi seriami, a jedno z ćwiczeniem tylko w dolnej części ruchu.
WynikRuch tylko w dolnej części zwiększył grubość wewnętrznej części brzuchatego łydki o 15%, pełny ruch o 7%, a ruch tylko w górnej części o 3% (pomiar USG). Dodatkowe półruchy na końcu serii dały większy przyrost niż zwykłe serie w jednym badaniu, a w drugim podobny przy tym samym łącznym obciążeniu. W trzecim dały podobny przyrost jak ćwiczenie tylko w dolnej części ruchu.
Co to znaczyStawiaj przody stóp na podwyższeniu i w każdym powtórzeniu opuszczaj pięty wyraźnie poniżej palców. Na płaskiej podłodze pomijasz tę część ruchu.
Ograniczenia. Główne badanie przeprowadzono na suwnicy, a nie na maszynie stojąc, i tylko u kobiet bez doświadczenia. Przewaga samej dolnej części nad pełnym ruchem była niepewna.
- Kassiano i wsp. (2023). Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths
- Larsen i wsp. (2025a). Resistance training beyond momentary failure: the effects of past-failure partials on muscle hypertrophy in the gastrocnemius
- Goli i wsp. (2026). Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training?
- Larsen i wsp. (2025b). Resistance Training Beyond Momentary Failure: The Effects of Past-Failure Partials Versus Initial Partials on Calf Muscle Hypertrophy Among a Resistance-Trained Cohort.
- Wolf, Androulakis-Korakakis i Fisher (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
