Burpees

Nazwa angielska: Burpees
Inne nazwy: padnij powstań

Partia ciała: Całe ciało
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Klatka piersiowa, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Prosty brzucha, Triceps
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Cardio

Ćwiczenie kondycyjne całego ciała, łączące przysiad, podpór przodem, pompkę i wyskok. Angażuje pośladki, klatkę piersiową i przód uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto, stopy mniej więcej na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Przed sobą zostaw wolne miejsce na podpór przodem.

Przebieg ruchu

Zejdź do przysiadu i oprzyj dłonie na podłodze przed stopami. Wyrzuć nogi w tył do podporu przodem i zrób pompkę, opuszczając klatkę nisko nad podłogę. Doskocz stopami do dłoni, wstań i wyskocz z rękami nad głową, lądując miękko na ugiętych nogach. Pracują uda, pośladki i klatka piersiowa, pomagają barki, triceps i brzuch.

Oddychanie

Wdech przy zejściu do podporu, wydech przy wypchnięciu i wyskoku.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki, klatka piersiowa i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni, prosty brzucha i triceps.

Najczęstsze błędy

Opadające biodra w podporze - napnij brzuch, ciało proste od barków do pięt.
Twarde lądowanie na prostych nogach - ląduj na przedniej części stóp z ugiętymi kolanami.
Kolana uciekające do środka w przysiadzie i przy lądowaniu - prowadź je nad palcami stóp.