Podciąganie na drążku

Nazwa angielska: Pull-Up
Inne nazwy: podciąganie nachwytem, pull-up

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Biceps, Naramienny tylny, Równoległoboczne
Sprzęt: Drążek
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Podstawowe wielostawowe ćwiczenie z masą własnego ciała, polegające na podciąganiu się na drążku. Pracują głównie najszerszy grzbietu i biceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki. Zawiśnij na prostych rękach, nogi złącz. Napnij brzuch, żeby ciało się nie bujało.

Przebieg ruchu

Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół w stronę żeber, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Opuść się powoli do pełnego zwisu na prostych rękach. Pracują plecy, głównie najszerszy mięsień grzbietu, i biceps.

Oddychanie

Wydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu. Wspomagają je mięśnie: biceps, naramienny tylny i równoległoboczne.

Najczęstsze błędy

Zamach nogami lub biodrami - zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
Wyciąganie brody, by sięgnąć nad drążek - podciągaj całe ciało, głowa w przedłużeniu tułowia.
Opadanie do zwisu bez kontroli - opuszczaj się wolniej, niż się podciągasz.

Bezpieczeństwo

Do drążka sięgaj z podestu i po serii schodź na niego, zamiast zeskakiwać. Przerwij serię przy bólu barku lub łokcia albo gdy chwyt słabnie.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Plecy, Wyciąg górny

Podciąganie łopatkowe na drążku

Plecy, Drążek

Trudniejsze warianty

Podciąganie na drążku wąskim nachwytem

Plecy, Drążek

Wejście siłowe na drążku

Plecy, Drążek

Podciąganie na drążku z obciążeniem

Plecy, Drążek

Zamienniki

Podciąganie na drążku za kark

Plecy, Drążek

Podciąganie komandosa na drążku

Plecy, Drążek

Co mówią badania

Chwyt na drążku niewiele zmieniał pracę najszerszego mięśnia grzbietu

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. W dwóch badaniach 25 i 19 osób podciągało się nachwytem i podchwytem, a w drugim także chwytem neutralnym. Mierzono aktywność mięśni podczas kilku powtórzeń. W trzecim badaniu 11 mężczyzn podciągało się nachwytem i podchwytem, a siły mięśni barku obliczono w modelu komputerowym na podstawie zapisu ruchu.

Wynik. Najszerszy mięsień grzbietu pracował podobnie przy każdym chwycie. Nachwyt mocniej angażował mięsień czworoboczny grzbietu, a podchwyt w jednym badaniu biceps. W modelu przy podchwycie mięśnie stożka rotatorów, które stabilizują bark, przejmowały większą część pracy niż przy nachwycie, 30% wobec 25%.

Co to znaczy. Wybierz chwyt, przy którym barki i łokcie czują się dobrze. Jeśli barki źle znoszą podchwyt, podciągaj się nachwytem na szerokość barków.

Ograniczenia. To pomiary podczas kilku powtórzeń i obliczenia modelu, a nie wyniki treningu ani częstość urazów. W modelu biceps pracował mocniej przy nachwycie, więc wynik dla bicepsa jest niepewny.