Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć drążek nachwytem, wyraźnie szerzej niż barki.
- 2Zawiśnij na prostych rękach, nogi wyprostuj i złącz.
- 3Napnij brzuch, żeby ciało się nie bujało.
Ruch
- 4Ściągnij łopatki w dół i podciągnij się przed drążkiem, prowadząc łokcie w dół i na boki.
- 5Skończ, gdy broda znajdzie się nad drążkiem.
- 6Opuść się powoli do pełnego zwisu na prostych rękach.
OddychanieWydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Mocno ściskaj drążek i trzymaj nadgarstki prosto.
Najczęstsze błędy
BłądZamach nogami lub biodrami.
Jak poprawićZaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
BłądChwyt szerszy, niż pozwalają barki.
Jak poprawićZwęź go tak, by przejść pełny ruch bez bólu.
BłądOpadanie do zwisu bez kontroli.
Jak poprawićOpuszczaj się wolniej, niż się podciągasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDo drążka sięgaj z podestu i po serii schodź na niego, zamiast zeskakiwać. Przerwij serię przy bólu barku lub łokcia albo gdy chwyt słabnie.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
