Podciąganie komandosa na drążku

Nazwa angielska: Commando Pull-Up

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Biceps, Najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Mięsień ramienny, Mięsień ramienno-promieniowy, Zginacze przedramienia, Skośne brzucha, Równoległoboczne, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Drążek
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wariant podciągania z dłońmi jedna przed drugą na drążku i ciałem ustawionym bokiem, więc głowa mija drążek z boku. Angażuje biceps i najszerszy grzbietu, a ruch mocniej obciąża ramiona i tułów.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Chwyć drążek jedną dłonią za drugą, dłonie zwrócone do siebie, i zawiśnij na prostych rękach, ciałem ustawionym bokiem do drążka. Napnij brzuch i opuść łopatki.

Przebieg ruchu

Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół, aż głowa minie drążek po jednej jego stronie, a klatka znajdzie się blisko drążka. Zatrzymaj się na chwilę i opuść się do pełnego zwisu. Przy kolejnym powtórzeniu przejdź głową na drugą stronę drążka albo zmień ułożenie dłoni po serii. Pracują plecy i biceps.

Oddychanie

Wydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: biceps i najszerszy grzbietu. Wspomagają je mięśnie: mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy, zginacze przedramienia, skośne brzucha, równoległoboczne i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Bujanie nogami i tułowiem - trzymaj ciało nieruchomo.
Zawsze ta sama strona głowy - zmieniaj strony równo, aby obie ręce pracowały tak samo.
Zbyt wiele powtórzeń na starcie - zacznij od kilku, bo ten chwyt jest trudniejszy niż zwykły.