Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
- 2Zawiśnij na prostych rękach, nogi złącz, brzuch napnij.
- 3Zacznij z nieruchomego zwisu, bez bujania.
Ruch
- 4Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- 5Zatrzymaj się w tej pozycji na 1-2 sekundy, barki trzymaj nisko.
- 6Opuść się powoli do pełnego zwisu na prostych rękach.
OddychanieWydech przy podciąganiu, spokojny oddech w zatrzymaniu, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Pauza odbiera rozpęd, więc ćwiczenie jest trudniejsze od zwykłego podciągania i wykonasz mniej powtórzeń.
Najczęstsze błędy
BłądZamach nogami przed podciągnięciem.
Jak poprawićZaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
BłądSkracanie pauzy lub opadanie zaraz po niej.
Jak poprawićUtrzymaj brodę nad drążkiem i dopiero wtedy schodź.
BłądWyciąganie brody w górę w zatrzymaniu.
Jak poprawićTrzymaj głowę w przedłużeniu tułowia.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDo drążka sięgaj z podestu i po serii schodź na niego, zamiast zeskakiwać. Przerwij serię, gdy nie utrzymujesz zatrzymania, albo przy bólu barku lub łokcia.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
