Podciąganie na drążku z obciążeniem
Podciąganie z dodatkowym obciążeniem, zwykle talerzem zawieszonym na pasie między nogami, dla osób, którym samo podciąganie z masą ciała jest już łatwe. Pracują głównie najszerszy grzbietu i biceps.
Inne nazwy:Weighted Pull-Up
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Załóż pas biodrowy i zawieś na nim talerz tak, by zwisał między nogami.
- 2Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
- 3Zawiśnij na prostych rękach, nogi złącz, brzuch napnij.
Ruch
- 4Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół i w tył, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- 5Opuść się powoli do pełnego zwisu na prostych rękach.
- 6Przed kolejnym powtórzeniem poczekaj, aż talerz przestanie się bujać.
OddychanieWydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Zakończ serię, gdy broda przestaje przechodzić nad drążek, zamiast dokładać niepełne powtórzenia.
Najczęstsze błędy
BłądBujający się talerz i zamach nogami.
Jak poprawićTrzymaj nogi razem i zaczynaj z nieruchomego zwisu.
BłądSkracanie ruchu na dole.
Jak poprawićWracaj za każdym razem do pełnego zwisu.
BłądWyciąganie brody nad drążek.
Jak poprawićPodciągaj całe ciało, głowa w przedłużeniu tułowia.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDodawaj ciężar dopiero, gdy robisz pełne podciągnięcia bez obciążenia, i zwiększaj go małymi krokami. Przed serią sprawdź zapięcie pasa, a po serii zejdź na podest, zamiast zeskakiwać.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
