Wejście siłowe na drążku

Nazwa angielska: Muscle Ups
Inne nazwy: muscle-up

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu, Triceps
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Biceps, Klatka piersiowa
Sprzęt: Drążek
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Zaawansowane ćwiczenie na drążku, w którym dynamiczne podciągnięcie przechodzi w przejście do podporu nad drążkiem. Angażuje najszerszy grzbietu i triceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków. Jeśli go znasz, użyj chwytu fałszywego, z nadgarstkami nad drążkiem. Zawiśnij na prostych rękach, nogi wyprostuj i złącz, brzuch napnij.

Przebieg ruchu

Podciągnij się mocno i szybko, prowadząc drążek do dolnej części klatki. Na górze przenieś klatkę i łokcie nad drążek, pochylając tułów w przód. Wyprostuj ręce do podporu, aż drążek znajdzie się przy biodrach. Zejdź powoli tą samą drogą do zwisu. Pracują plecy, triceps i klatka piersiowa.

Oddychanie

Wydech przy podciągnięciu i przejściu nad drążek, wdech w podporze lub w zwisie.

Wskazówki

Przejście nad drążek ćwicz osobno na niskich kółkach lub z gumami, zanim zaczniesz pełne powtórzenia.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu i triceps. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni, biceps i klatka piersiowa.

Najczęstsze błędy

Przechodzenie nad drążek jedną ręką przed drugą - przenoś oba łokcie jednocześnie.
Za niskie podciągnięcie - dociągaj drążek do dolnej części klatki.
Opadanie do zwisu bez kontroli - schodź powoli przez podciągnięcie.

Bezpieczeństwo

Zacznij, gdy swobodnie robisz pełne podciągnięcia i pompki na poręczach. Ucz się na niskim drążku, z którego łatwo zejść na nogi, i przerwij przy bólu barku lub łokcia.