Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Nazwa angielska: Lat Pulldown
Inne nazwy: ściąganie drążka do klatki, lat pulldown

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Biceps, Naramienny tylny, Równoległoboczne
Sprzęt: Wyciąg górny
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie na wyciągu górnym, w którym drążek ściąga się przed twarzą do górnej części klatki. Angażuje głównie najszerszy grzbietu, a pomagają biceps i mięśnie między łopatkami.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Usiądź przodem do stosu i ustaw wałki tak, by dociskały uda. Chwyć drążek nachwytem, dłonie wyraźnie szerzej niż barki. Zacznij z prostymi rękami w górze i tułowiem prawie pionowo.

Przebieg ruchu

Ściągaj drążek przed twarzą do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół i na boki. Klatkę trzymaj uniesioną, barki z dala od uszu. Oddaj drążek powoli w górę, aż ręce się wyprostują. Pracuje najszerszy mięsień grzbietu, pomagają biceps i mięśnie między łopatkami.

Oddychanie

Wydech przy ściąganiu drążka, wdech przy powrocie w górę.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu. Wspomagają je mięśnie: biceps, naramienny tylny i równoległoboczne.

Najczęstsze błędy

Kołysanie tułowiem, by ruszyć ciężar - zmniejsz obciążenie i trzymaj tułów prawie pionowo.
Ciągnięcie samymi dłońmi z łokciami z przodu - prowadź łokcie w dół, do boków tułowia.
Szybkie oddawanie drążka w górę - wracaj wolniej, niż ściągasz.

Bezpieczeństwo

Ustaw wałki przed pierwszym powtórzeniem, żeby ciężar nie podnosił cię z siedziska. Po serii oddaj drążek w górę prostymi rękami i dopiero wtedy go puść.

Warianty i zamienniki

Trudniejsze warianty

Podciąganie na drążku

Plecy, Drążek

Zamienniki

Ściąganie wyciągu górnego jednorącz

Plecy, Wyciąg górny

Co mówią badania

Ściąganie do klatki angażowało plecy nie słabiej niż za kark

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Trzy badania porównały ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki i za kark u 10 do 24 mężczyzn. Cztery badania sprawdziły szerokość nachwytu przy ściąganiu drążka. Za każdym razem mierzono aktywność mięśni w jednej krótkiej serii.

Wynik. Gdy drążek szedł w dół, najszerszy mięsień grzbietu pracował przy ściąganiu do klatki podobnie albo mocniej niż przy ściąganiu za kark. W jednym badaniu przy oddawaniu drążka w górę był za to bardziej aktywny przy ściąganiu za kark. W tym badaniu do klatki ściągano średnio 70 kg, a za kark 59 kg w serii 8 powtórzeń. W większości badań szerokość nachwytu niewiele zmieniała pracę tego mięśnia.

Co to znaczy. Jeśli masz w planie ściąganie za kark, możesz je zastąpić ściąganiem do górnej części klatki. Chwyt ustaw na szerokość, przy której ruch jest dla barków wygodny.

Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni, a nie przyrostu mięśni po treningu. Wyniki różniły się między fazą ściągania i fazą powrotu drążka.

Porównywane ćwiczenia: Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark

Praca jedną stroną i obiema naraz dawała podobny przyrost mięśni

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Dwa przeglądy zebrały 9 i 24 badania, w których porównano trening jedną ręką lub nogą z treningiem obiema naraz. W jednym z badań 26 kobiet po menopauzie przez pół roku wykonywało cały plan, w tym ściąganie drążka, jedną ręką albo oburącz.

Wynik. Przyrost mięśni był podobny przy obu sposobach. Siła rosła bardziej w tej wersji ćwiczenia, którą trenowano. Przy ściąganiu drążka suma ciężarów podniesionych każdą ręką osobno była większa niż ciężar podniesiony oburącz.

Co to znaczy. Możesz ściągać jedną ręką, jeśli chcesz ćwiczyć każdą stronę osobno. Ciężar dobierz od nowa, bo jedną ręką zwykle uniesiesz więcej niż połowę ciężaru z drążka.

Ograniczenia. Przeglądy dotyczyły różnych ćwiczeń, nie tylko ściągania drążka. Brak badania, które porównało przyrost mięśni pleców po ściąganiu jedną ręką i oburącz.

Polecane ćwiczenie: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz