Podciąganie łucznika na drążku

Nazwa angielska: Archer Pull Ups

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Biceps, Zginacze przedramienia, Naramienny tylny, Równoległoboczne
Sprzęt: Drążek
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wariant podciągania nachwytem, w którym ciało przesuwa się w stronę jednej dłoni, a druga ręka zostaje prawie prosta. Pracuje głównie najszerszy grzbietu i buduje siłę jednostronnego ciągnięcia.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Chwyć drążek nachwytem, dłonie wyraźnie szerzej niż barki. Zawiśnij na prostych rękach, nogi wyprostuj i złącz. Napnij brzuch, żeby ciało się nie bujało.

Przebieg ruchu

Podciągnij się w stronę jednej dłoni, zginając łokieć tej ręki. Druga ręka zostaje prawie prosta, wzdłuż drążka, i tylko pomaga. Skończ, gdy broda jest na wysokości drążka przy dłoni pracującej. Opuść się powoli do zwisu i zmień stronę albo zrób całą serię na jedną stronę. Pracują plecy i biceps.

Oddychanie

Wydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu. Wspomagają je mięśnie: biceps, zginacze przedramienia, naramienny tylny i równoległoboczne.

Najczęstsze błędy

Zamach nogami lub biodrami - napnij brzuch i zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
Mocne zginanie drugiej ręki - trzymaj ją prawie prostą, żeby większą pracę wykonywała ręka pracująca.
Opadanie do zwisu bez kontroli - opuszczaj się wolniej, niż się podciągasz.