Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć drążek nachwytem, dłonie wyraźnie węziej niż barki.
- 2Zawiśnij na prostych rękach, nogi wyprostuj i złącz.
- 3Tułów trzymaj pionowo.
Ruch
- 4Prowadź łokcie w dół przed tułowiem i podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- 5Na górze zatrzymaj się na chwilę, łokcie blisko tułowia.
- 6Opuść się powoli do pełnego zwisu.
OddychanieWydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Wąski chwyt zwiększa udział bicepsa.
Najczęstsze błędy
BłądBujanie tułowiem, by dosięgnąć drążka.
Jak poprawićZaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
BłądBarki uciekające do uszu w zwisie.
Jak poprawićPrzed podciągnięciem ściągnij barki w dół.
BłądWyginanie nadgarstków przy wąskim chwycie.
Jak poprawićTrzymaj nadgarstki prosto, w linii przedramion.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź mocowanie drążka i do zwisu wchodź z podestu. Przy bólu łokcia lub barku przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
