Podciąganie na drążku za kark

Nazwa angielska: Behind-the-Neck Pull-Up

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Biceps, Naramienny tylny, Równoległoboczne, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Drążek
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Podciąganie szerokim chwytem, w którym na górze drążek mija głowę z tyłu, a nie przed brodą. Angażuje głównie najszerszy grzbietu i ustawia barki w skrajnej rotacji zewnętrznej.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Chwyć drążek nachwytem, dłonie wyraźnie szerzej niż barki. Zawiśnij na prostych rękach, nogi złącz. Tułów trzymaj pionowo, bez odchylania w tył.

Przebieg ruchu

Ściągaj łokcie w dół i na boki, podciągając się tak, by drążek minął głowę z tyłu. Zatrzymaj się, gdy kark znajdzie się na wysokości drążka, bez dotykania go szyją. Opuść się powoli do pełnego zwisu, głowa zostaje nieruchomo. Pracują najszerszy mięsień grzbietu, mięśnie między łopatkami i biceps.

Oddychanie

Wydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu. Wspomagają je mięśnie: biceps, naramienny tylny, równoległoboczne i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Bujanie ciałem, by dosięgnąć drążka karkiem - zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
Wypychanie głowy w przód, by ominąć drążek - głowa zostaje nieruchomo, zakończ ruch niżej.
Opadanie do zwisu bez kontroli - opuszczaj się wolniej, niż się podciągasz.

Bezpieczeństwo

To ćwiczenie wymaga swobodnego uniesienia rąk nad głowę bez bólu. Przy bólu barku lub szyi przerwij i wybierz podciąganie szerokim chwytem przed drążkiem.