Podciąganie łopatkowe na drążku
Ćwiczenie w zwisie na prostych rękach, w którym klatka unosi się dzięki opuszczeniu i ściągnięciu łopatek. Buduje siłę potrzebną do podciągania i angażuje najszerszy oraz czworoboczny grzbietu.
Inne nazwy:Scapular Pull Ups
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć drążek nachwytem, wyraźnie szerzej niż barki.
- 2Zawiśnij na prostych rękach, nogi wyprostuj i złącz.
- 3Na starcie barki są rozluźnione, blisko uszu.
Ruch
- 4Nie zginając łokci, ściągnij łopatki w dół i lekko do siebie.
- 5Tułów uniesie się o kilka centymetrów, a barki odsuną się od uszu.
- 6Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pełnego zwisu.
OddychanieWydech przy ściąganiu łopatek, wdech przy powrocie do zwisu.
Wskazówki
- Ściągaj łopatki w dół, jakbyś wkładał je do tylnych kieszeni.
- Dbaj o mały, precyzyjny ruch, a nie o maksymalną wysokość.
Najczęstsze błędy
BłądZginanie łokci.
Jak poprawićRęce zostają proste, ruch wykonują tylko łopatki.
BłądBujanie nogami.
Jak poprawićTrzymaj je razem i lekko napnij brzuch.
BłądOpadanie do zwisu szarpnięciem.
Jak poprawićWracaj płynnie, w tym samym tempie co w górę.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDo drążka sięgaj z podestu i po serii schodź na niego, zamiast zeskakiwać. Przerwij serię przy bólu barku albo gdy chwyt słabnie.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
