Technika wykonania
Ustawienie
- 1Postaw stabilny podest pod drążkiem.
- 2Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
- 3Wejdź na podest albo podskocz tak, by broda znalazła się nad drążkiem, a łokcie były mocno zgięte.
- 4Zdejmij stopy z podestu.
Ruch
- 5Opuszczaj się powoli, przez 3-5 sekund, aż ręce wyprostują się w pełnym zwisie.
- 6Nie podciągaj się z dołu.
- 7Postaw stopy na podeście, wróć do górnej pozycji i powtórz.
OddychanieWeź wdech w górnej pozycji i wypuszczaj powietrze powoli podczas opuszczania.
Wskazówki
- Łopatki trzymaj aktywnie, nie wisząc biernie.
Najczęstsze błędy
BłądSzybkie opadanie w ostatniej części ruchu.
Jak poprawićHamuj aż do prostych rąk.
BłądPuszczanie drążka w połowie zejścia.
Jak poprawićOpuszczaj się zawsze do pełnego zwisu.
BłądBujanie nogami.
Jak poprawićTrzymaj je razem i napnij brzuch.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź, czy podest stoi stabilnie i nie przesuwa się pod stopami. Zakończ serię, gdy nie potrafisz już opuszczać się powoli, i przerwij przy bólu barku lub łokcia.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
