Martwy ciąg ze sztangą

Nazwa angielska: Barbell Deadlift
Inne nazwy: martwy ciąg, martwy ciąg klasyczny, deadlift

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Prostownik grzbietu, Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Czworogłowy uda, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wielostawowe ćwiczenie całego ciała, w którym sztangę podnosi się z podłogi do wyprostu. Angażuje przede wszystkim tylną stronę ciała: prostownik grzbietu, pośladki i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań przy sztandze, stopy na szerokość bioder, gryf nad środkiem stóp. Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć gryf oburącz tuż na zewnątrz nóg. Plecy wyprostuj, barki lekko przed gryfem.

Przebieg ruchu

Pchaj podłogę nogami i prostuj jednocześnie kolana i biodra, prowadząc sztangę blisko goleni i ud. Skończ w pełnym wyprostowaniu, bez odchylania się w tył. Opuszczaj sztangę, najpierw cofając biodra, a gdy minie kolana, ugnij je. Pracują pośladki, tył uda i mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Oddychanie

Wdech i napięcie brzucha przed oderwaniem sztangi, wydech po dojściu do wyprostu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: czworogłowy uda i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Szarpnięcie przy oderwaniu - napnij tułów i ręce, potem prostuj nogi płynnie.
Biodra unoszące się szybciej niż sztanga - prostuj kolana i biodra jednocześnie.
Oddalanie sztangi od nóg - prowadź gryf blisko goleni i ud.

Bezpieczeństwo

Ćwicz na równym, twardym podłożu. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, odłóż sztangę i zakończ serię.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Martwy ciąg z gryfem sześciokątnym

Plecy, Gryf sześciokątny

Martwy ciąg z podpór na wysokości kolan

Plecy, Sztanga

Trudniejsze warianty

Martwy ciąg ze sztangą stojąc na podeście

Plecy, Sztanga

Martwy ciąg sumo ze sztangą

Uda, Sztanga

Co mówią badania

Martwy ciąg sumo mocniej angażował przód uda niż klasyczny

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Cztery badania pojedynczych powtórzeń ze sztangą. W dwóch te same osoby, 30 i 13, wykonały oba style, a w dwóch porównano zawodników trójboju na zawodach. Mierzono ruch, siły w stawach i aktywność mięśni.

Wynik. W stylu sumo aktywność przodu uda była wyższa, a sztanga pokonywała krótszą drogę. W stylu klasycznym praca mechaniczna była o 25-40% większa, a obciążenie dolnego odcinka pleców w modelu o około 10% większe. Wyniki dla bioder i tyłu uda były niejednoznaczne.

Co to znaczy. Wybierz styl, w którym ustawiasz się pewnie i powtarzalnie. Sumo sprawdzi się, gdy chcesz mocniej zaangażować przód uda. Ciężary w obu stylach zapisuj osobno.

Ograniczenia. Mierzono pojedyncze powtórzenia, nie przyrost mięśni ani siły w czasie. W dwóch badaniach porównano różnych zawodników, a nie te same osoby.

Gryf sześciokątny przesuwał część pracy z bioder na kolana

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Sześć badań pojedynczych powtórzeń, w każdym od 11 do 31 trenujących osób. Te same osoby robiły martwy ciąg z gryfem sześciokątnym i ze zwykłą sztangą. Mierzono siły w stawach, aktywność mięśni i ciężar maksymalny.

Wynik. Z gryfem sześciokątnym rosła praca kolan i aktywność przodu uda, a malała praca bioder i aktywność tyłu uda. W jednym badaniu aktywność tyłu uda przy zwykłej sztandze była o 28% wyższa. W trzech badaniach ciężar maksymalny był większy o 6-15%, w dwóch podobny. Ruch był zwykle szybszy, a wyniki dla mięśni pleców niejednoznaczne.

Co to znaczy. Wybierz gryf sześciokątny, gdy chcesz mocniej zaangażować przód uda albo podnosić szybciej. Zwykła sztanga mocniej angażuje biodra i tył uda. Wysokie uchwyty skracają drogę ciężaru, więc zapisuj, których używasz.

Ograniczenia. Mierzono pojedyncze powtórzenia, głównie u trenujących mężczyzn. Nie badano przyrostu mięśni ani urazów.