Martwy ciąg z pauzą pod kolanami

Nazwa angielska: Pause Deadlift

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Prostownik grzbietu, Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Czworogłowy uda, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wariant martwego ciągu z zatrzymaniem sztangi tuż poniżej kolan podczas podnoszenia. Angażuje prostowniki grzbietu, pośladki i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań przy sztandze, stopy mniej więcej na szerokość bioder, gryf nad środkiem stóp. Ugnij kolana i biodra, chwyć gryf oburącz tuż na zewnątrz nóg. Wyprostuj plecy i zejdź biodrami, aż golenie dotkną gryfu.

Przebieg ruchu

Podnoś sztangę blisko nóg, prostując kolana i biodra. Zatrzymaj ją tuż poniżej kolan na 2-3 sekundy, plecy zostają proste. Dokończ ruch do pełnego wyprostu bioder i kolan. Opuść sztangę na podłogę tą samą drogą. Pracują pośladki, tył uda i mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Oddychanie

Weź wdech i napnij brzuch przed oderwaniem sztangi, wydech po dojściu do wyprostu.

Wskazówki

Pauza eliminuje rozpęd i buduje siłę oraz kontrolę od kolan do wyprostu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: czworogłowy uda i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Zatrzymywanie sztangi za każdym razem w innym miejscu - rób pauzę zawsze tuż poniżej kolan.
Zaokrąglanie pleców podczas pauzy - zmniejsz ciężar i trzymaj tułów napięty.
Szarpnięcie po pauzie - ruszaj płynnie i nie odchylaj się w tył na górze.

Bezpieczeństwo

Dobierz ciężar mniejszy niż w zwykłym martwym ciągu. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, odłóż sztangę i zakończ serię.

Co mówią badania

Martwy ciąg poprawił siłę wyprostu kolan u początkujących

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 54 osoby bez doświadczenia losowo przydzielono do treningu lub kontroli. Trening obejmował zwykły martwy ciąg ze sztangą z podłogi, dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni, po 5 serii po 5 powtórzeń.

Wynik. W teście na dynamometrze siła wyprostu kolan wzrosła u trenujących mężczyzn i kobiet: wielkość efektu wyniosła odpowiednio 0,43 (p=0,008) i 0,46 (p=0,003). Grupy kontrolne nie miały istotnej poprawy. Siła zgięcia kolan poprawiła się u kobiet (d=0,45, p=0,001), a u mężczyzn wynik był nieistotny (p=0,089).

Co to znaczy. Jeśli celem jest siła nóg, możesz śledzić wzrost obciążenia w wykonywanym martwym ciągu. Wynik nie wskazuje przewagi podestu, pauzy ani kettlebella nad zwykłym martwym ciągiem.

Ograniczenia. Wynik jest ograniczony, ponieważ badano zwykły martwy ciąg ze sztangą, a nie ćwiczenia z podestu, z pauzą lub z kettlebellem. Kettlebell ma uchwyt wewnątrz nóg i startuje między stopami, zamiast sztangi trzymanej na zewnątrz ud. Mierzono siłę kolan, a minimalną wykrywalną zmianę wyprostu przekroczyło tylko 2 z 17 mężczyzn i 4 z 17 kobiet w treningu. Korekta Bonferroniego dotyczyła porównań między grupami; nie opisano jej dla osobnych testów zmian przed i po.