Martwy ciąg z hantlami

Nazwa angielska: Dumbbell Deadlift

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Prostownik grzbietu, Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Najszerszy grzbietu, Czworogłowy uda, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Hantle
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wariant martwego ciągu z parą hantli, który angażuje prostowniki grzbietu, pośladki i tył uda. Hantle zostają w dłoniach przez całą serię i nie dotykają podłogi.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle trzymaj przed udami nachwytem. Kolana lekko ugnij. Napnij brzuch, barki ściągnij lekko w tył.

Przebieg ruchu

Cofaj biodra i pochylaj tułów z prostymi plecami, opuszczając obie hantle wzdłuż nóg do połowy goleni. Hantle zostają w dłoniach przez całą serię, nie odkładasz ich na podłogę. Wróć do stania, wypychając biodra w przód, bez odchylania się w tył. Pracują pośladki, tył uda i mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Oddychanie

Wdech przy pochylaniu, wydech przy powrocie do stania.

Wskazówki

Szyję trzymaj w osi kręgosłupa, nie patrz w górę.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: najszerszy grzbietu, czworogłowy uda i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Sięganie hantlami do podłogi kosztem prostych pleców - zakończ zejście wcześniej.
Hantle odsunięte od nóg - prowadź je blisko ud i goleni.
Przenoszenie ciężaru na palce - nacisk zostaje na środku stóp.

Bezpieczeństwo

Podnoś hantle z podłogi przed serią i odkładaj po niej, zginając biodra i kolana. Gdy pojawi się ból w dole pleców, przerwij serię.

Warianty i zamienniki

Trudniejsze warianty

Martwy ciąg z gryfem sześciokątnym

Plecy, Gryf sześciokątny

Co mówią badania

Trening rumuńskiego martwego ciągu poprawił wynik siłowy

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Przez 10 tygodni mężczyźni z doświadczeniem w treningu wykonywali raz w tygodniu rumuński martwy ciąg ze sztangą albo wyprost lędźwi na maszynie. Trzecia grupa była kontrolna. Analizowano po 12 osób w każdej grupie.

Wynik. Ciężar jednego maksymalnego powtórzenia RDL wzrósł w grupie tego ćwiczenia ze 143,3 do 166,3 kg, a w grupie ćwiczącej wyprost lędźwi na maszynie ze 135,8 do 146,0 kg; oba wyniki p<0,008. W kontroli nie wykazano poprawy (p=0,862). W grupie RDL nie wykazano wzrostu izolowanej siły wyprostu lędźwi (p=0,199).

Co to znaczy. Do oceny postępu siłowego w rumuńskim martwym ciągu śledź wynik tego ruchu. Poprawa podnoszonego ciężaru nie oznacza automatycznie poprawy izolowanej siły lędźwi.

Ograniczenia. Dowód jest ograniczony przez 12 analizowanych mężczyzn na grupę i użycie sztangi zamiast hantli. W teście stosowano paski, w treningu je dopuszczano. Po randomizacji odpadło 7 z 43 osób; nie mierzono przyrostu mięśni. Nie porównywano hantli ze sztangą.