Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw sztangę na stojakach nieco poniżej wysokości barków.
- 2Oprzyj gryf na górnej części pleców i chwyć go nachwytem szerzej niż barki.
- 3Zdejmij sztangę, cofnij się i stań ze stopami na szerokość bioder.
- 4Lekko ugnij kolana.
Ruch
- 5Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami.
- 6Zatrzymaj się, gdy tułów będzie nieco powyżej poziomu albo poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda.
- 7Wypchnij biodra w przód i wróć do stania.
- 8Kolana zostają lekko ugięte.
OddychanieWdech przed pochyleniem, wydech przy prostowaniu bioder.
Najczęstsze błędy
BłądZaokrąglanie pleców dla większego pochylenia.
Jak poprawićZatrzymaj się wcześniej.
BłądZamiana ruchu w przysiad.
Jak poprawićKolana zostają lekko ugięte, biodra idą w tył.
BłądZbyt szybkie opuszczanie tułowia.
Jak poprawićPochylaj się wolniej, niż wracasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od lekkiej sztangi i ćwicz przy stojakach z ustawionymi zabezpieczeniami. Gdy poczujesz ból w dole pleców, wróć do stania i odłóż sztangę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu
