Martwy ciąg sumo ze sztangą

Nazwa angielska: Sumo Deadlift
Inne nazwy: martwy ciąg sumo

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Dwugłowe uda
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Wariant martwego ciągu w bardzo szerokim rozkroku, który przesuwa nacisk na pośladki, czworogłowe uda i wewnętrzną stronę ud. Sztanga jedzie pionowo blisko ciała.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań przed sztangą w bardzo szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. Gryf jest nad środkiem stóp. Ugnij kolana i biodra, tułów trzymaj dość pionowo. Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków, dłonie między nogami.

Przebieg ruchu

Napnij brzuch, rozepchnij kolana nad palce stóp i wypchnij podłogę nogami. Sztanga jedzie pionowo blisko ciała, aż staniesz prosto. Opuść ją tą samą drogą na podłogę, cofając biodra i uginając kolana. Pracują pośladki i przód uda, pomagają mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Oddychanie

Weź wdech i napnij brzuch przed oderwaniem sztangi, wydech po dojściu do wyprostu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Kolana uciekające do środka - rozpychaj je nad palcami stóp.
Biodra wstające szybciej niż barki - tułów i biodra unoszą się razem.
Zaokrąglanie pleców przy odrywaniu - napnij tułów, zanim pociągniesz.

Bezpieczeństwo

Dobierz szerokość stóp, przy której nie czujesz bólu w pachwinie ani w kolanach. Zabezpiecz talerze zaciskami i odkładaj sztangę płynnie, bez rzucania.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Martwy ciąg ze sztangą

Plecy, Sztanga

Zamienniki

Martwy ciąg sumo z dwoma kettlebellami

Uda, Kettlebell

Co mówią badania

Martwy ciąg sumo mocniej angażował przód uda niż klasyczny

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Cztery badania pojedynczych powtórzeń ze sztangą. W dwóch te same osoby, 30 i 13, wykonały oba style, a w dwóch porównano zawodników trójboju na zawodach. Mierzono ruch, siły w stawach i aktywność mięśni.

Wynik. W stylu sumo aktywność przodu uda była wyższa, a sztanga pokonywała krótszą drogę. W stylu klasycznym praca mechaniczna była o 25-40% większa, a obciążenie dolnego odcinka pleców w modelu o około 10% większe. Wyniki dla bioder i tyłu uda były niejednoznaczne.

Co to znaczy. Wybierz styl, w którym ustawiasz się pewnie i powtarzalnie. Sumo sprawdzi się, gdy chcesz mocniej zaangażować przód uda. Ciężary w obu stylach zapisuj osobno.

Ograniczenia. Mierzono pojedyncze powtórzenia, nie przyrost mięśni ani siły w czasie. W dwóch badaniach porównano różnych zawodników, a nie te same osoby.