Martwy ciąg z podpór na wysokości kolan

Nazwa angielska: Rack Pull
Inne nazwy: rack pull

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Prostownik grzbietu, Pośladek wielki, Dwugłowe uda, Czworoboczny grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Zginacze przedramienia, Przedramiona, Najszerszy grzbietu
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Częściowy martwy ciąg z podpór ustawionych na wysokości kolan, pozwalający pracować z cięższym ciężarem. Angażuje prostownik grzbietu, pośladek wielki, tył uda i górną część pleców.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw podpory stojaka na wysokości kolan i połóż na nich sztangę. Stań przy gryfie, stopy na szerokość bioder. Cofnij biodra, lekko ugnij kolana i chwyć gryf nachwytem tuż na zewnątrz nóg. Wyprostuj plecy i napnij brzuch.

Przebieg ruchu

Wyprostuj biodra i kolana, prowadząc gryf blisko ud, aż staniesz prosto. Na górze nie odchylaj się w tył. Cofając biodra, odłóż sztangę na podpory tą samą drogą. Pracują pośladki, tył uda, mięśnie wzdłuż kręgosłupa i górna część pleców.

Oddychanie

Weź wdech i napnij brzuch przed oderwaniem sztangi, wydech po dojściu do wyprostu.

Wskazówki

Krótszy ruch pozwala użyć ciężaru większego niż w pełnym martwym ciągu i mocniej obciąża końcową fazę wyprostu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek wielki, dwugłowe uda i czworoboczny grzbietu. Wspomagają je mięśnie: zginacze przedramienia, przedramiona i najszerszy grzbietu.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców przy starcie - zmniejsz ciężar i napnij plecy przed oderwaniem gryfu.
Odchylanie się w tył na górze - kończ ruch w prostej postawie.
Upuszczanie sztangi na podpory - odkładaj ją płynnie, cofając biodra.

Bezpieczeństwo

Ustaw obie podpory na tej samej wysokości i zabezpiecz talerze zaciskami. Dobieraj ciężar, który podnosisz z prostymi plecami, nawet gdy krótszy ruch pozwala na więcej.