Martwy ciąg z kettlebellem

Nazwa angielska: Kettlebell Deadlift

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Prostownik grzbietu, Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Zginacze przedramienia, Czworogłowy uda
Sprzęt: Kettlebell
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Podstawowe ćwiczenie ze zgięciem w biodrach, w którym kettlebell podnosi się z podłogi. Angażuje prostowniki grzbietu, pośladki i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Postaw kettlebell na podłodze między stopami, stopy na szerokość barków. Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć uchwyt oburącz nachwytem. Plecy wyprostuj, wzrok skieruj w podłogę kawałek przed sobą.

Przebieg ruchu

Pchaj podłogę nogami i prostuj kolana oraz biodra, aż staniesz prosto z kettlebellem przed biodrami. Kettlebell przesuwa się blisko goleni. Odłóż go tą samą drogą na podłogę między stopami. Pracują pośladki, tył uda i mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Oddychanie

Wdech i napięcie brzucha przed uniesieniem, wydech po dojściu do wyprostu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: zginacze przedramienia i czworogłowy uda.

Najczęstsze błędy

Odsuwanie kettlebella daleko przed stopy - prowadź go blisko goleni.
Zamach biodrami jak w swingu - unoś kettlebell płynnie, bez rozpędu.
Zaokrąglanie pleców przy odkładaniu - cofaj biodra i uginaj kolana, plecy zostają proste.

Bezpieczeństwo

Sprawdź, czy kettlebell mieści się swobodnie między stopami. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, odłóż kettlebell i zakończ serię.

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Martwy ciąg z kettlebellem w krótkim wykroku

Uda, Kettlebell

Martwy ciąg sumo z dwoma kettlebellami

Uda, Kettlebell

Co mówią badania

Martwy ciąg poprawił siłę wyprostu kolan u początkujących

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 54 osoby bez doświadczenia losowo przydzielono do treningu lub kontroli. Trening obejmował zwykły martwy ciąg ze sztangą z podłogi, dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni, po 5 serii po 5 powtórzeń.

Wynik. W teście na dynamometrze siła wyprostu kolan wzrosła u trenujących mężczyzn i kobiet: wielkość efektu wyniosła odpowiednio 0,43 (p=0,008) i 0,46 (p=0,003). Grupy kontrolne nie miały istotnej poprawy. Siła zgięcia kolan poprawiła się u kobiet (d=0,45, p=0,001), a u mężczyzn wynik był nieistotny (p=0,089).

Co to znaczy. Jeśli celem jest siła nóg, możesz śledzić wzrost obciążenia w wykonywanym martwym ciągu. Wynik nie wskazuje przewagi podestu, pauzy ani kettlebella nad zwykłym martwym ciągiem.

Ograniczenia. Wynik jest ograniczony, ponieważ badano zwykły martwy ciąg ze sztangą, a nie ćwiczenia z podestu, z pauzą lub z kettlebellem. Kettlebell ma uchwyt wewnątrz nóg i startuje między stopami, zamiast sztangi trzymanej na zewnątrz ud. Mierzono siłę kolan, a minimalną wykrywalną zmianę wyprostu przekroczyło tylko 2 z 17 mężczyzn i 4 z 17 kobiet w treningu. Korekta Bonferroniego dotyczyła porównań między grupami; nie opisano jej dla osobnych testów zmian przed i po.