Martwy ciąg ze sztangą stojąc na podeście

Nazwa angielska: Deficit Deadlift

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Prostownik grzbietu, Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Najszerszy grzbietu, Czworogłowy uda, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Martwy ciąg ze sztangą wykonywany na niskim podeście, który wydłuża zakres ruchu i buduje siłę przy odrywaniu od podłogi. Angażuje prostownik grzbietu, pośladki i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań na stabilnym podwyższeniu wysokości kilku centymetrów, stopy na szerokość bioder. Gryf jest nad środkiem stóp, talerze leżą na podłodze. Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć gryf nachwytem tuż na zewnątrz kolan. Wyprostuj plecy.

Przebieg ruchu

Prostuj jednocześnie kolana i biodra, prowadząc sztangę blisko nóg aż do pełnego wyprostu. Sztanga startuje niżej niż w zwykłym martwym ciągu, więc ruch jest dłuższy. Opuść sztangę tym samym torem na podłogę. Pracują pośladki, tył uda i mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Oddychanie

Wdech i napięcie brzucha przed oderwaniem sztangi, wydech po dojściu do wyprostu.

Wskazówki

Przed rozpoczęciem ciągnięcia wybierz luz na gryfie.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: najszerszy grzbietu, czworogłowy uda i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców na starcie - weź lżejszy ciężar niż do zwykłego martwego ciągu.
Oddalanie sztangi od nóg - prowadź gryf blisko goleni i ud.
Odchylanie się w tył na górze - skończ ruch, stojąc prosto.

Bezpieczeństwo

Podwyższenie musi być stabilne i szersze niż stopy. Gdy na dole nie utrzymasz prostych pleców, obniż podwyższenie albo zakończ serię.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Martwy ciąg ze sztangą

Plecy, Sztanga

Co mówią badania

Martwy ciąg poprawił siłę wyprostu kolan u początkujących

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. 54 osoby bez doświadczenia losowo przydzielono do treningu lub kontroli. Trening obejmował zwykły martwy ciąg ze sztangą z podłogi, dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni, po 5 serii po 5 powtórzeń.

Wynik. W teście na dynamometrze siła wyprostu kolan wzrosła u trenujących mężczyzn i kobiet: wielkość efektu wyniosła odpowiednio 0,43 (p=0,008) i 0,46 (p=0,003). Grupy kontrolne nie miały istotnej poprawy. Siła zgięcia kolan poprawiła się u kobiet (d=0,45, p=0,001), a u mężczyzn wynik był nieistotny (p=0,089).

Co to znaczy. Jeśli celem jest siła nóg, możesz śledzić wzrost obciążenia w wykonywanym martwym ciągu. Wynik nie wskazuje przewagi podestu, pauzy ani kettlebella nad zwykłym martwym ciągiem.

Ograniczenia. Wynik jest ograniczony, ponieważ badano zwykły martwy ciąg ze sztangą, a nie ćwiczenia z podestu, z pauzą lub z kettlebellem. Kettlebell ma uchwyt wewnątrz nóg i startuje między stopami, zamiast sztangi trzymanej na zewnątrz ud. Mierzono siłę kolan, a minimalną wykrywalną zmianę wyprostu przekroczyło tylko 2 z 17 mężczyzn i 4 z 17 kobiet w treningu. Korekta Bonferroniego dotyczyła porównań między grupami; nie opisano jej dla osobnych testów zmian przed i po.