Martwy ciąg z gryfem sześciokątnym

Nazwa angielska: Hex Bar Deadlift
Inne nazwy: martwy ciąg trap bar, trap bar deadlift

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Prostownik grzbietu, Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Zginacze przedramienia, Dwugłowe uda, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Gryf sześciokątny
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Martwy ciąg wykonywany wewnątrz gryfu sześciokątnego, który utrzymuje ciężar blisko środka ciała. Pozwala zachować bardziej pionowy tułów i angażuje prostowniki grzbietu, pośladki i uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań w środku gryfu sześciokątnego, stopy na szerokość bioder, talerze na podłodze. Ugnij kolana, cofnij biodra i chwyć wysokie uchwyty po bokach chwytem neutralnym. Tułów jest bardziej pionowo niż w martwym ciągu ze sztangą. Wyprostuj plecy i napnij brzuch.

Przebieg ruchu

Pchaj podłogę nogami i prostuj kolana oraz biodra, aż staniesz prosto, bez odchylania się w tył. W kolejnych powtórzeniach opuszczaj gryf, uginając kolana i cofając biodra, aż talerze znajdą się tuż nad podłogą. Pracują przód uda, pośladki i mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Oddychanie

Wdech i napięcie brzucha przed uniesieniem, wydech po dojściu do wyprostu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: zginacze przedramienia, dwugłowe uda i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Stanie bliżej przodu lub tyłu gryfu - stań na środku, uchwyty po bokach stóp.
Szarpanie ciężaru z podłogi - napnij tułów i prostuj nogi płynnie.
Odchylanie się na górze - skończ ruch, stojąc prosto.

Bezpieczeństwo

Zabezpiecz talerze zaciskami. Po serii odłóż gryf na podłogę, uginając kolana, i dopiero wtedy puść uchwyty.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Martwy ciąg z hantlami

Plecy, Hantle

Trudniejsze warianty

Martwy ciąg ze sztangą

Plecy, Sztanga

Co mówią badania

Gryf sześciokątny przesuwał część pracy z bioder na kolana

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Sześć badań pojedynczych powtórzeń, w każdym od 11 do 31 trenujących osób. Te same osoby robiły martwy ciąg z gryfem sześciokątnym i ze zwykłą sztangą. Mierzono siły w stawach, aktywność mięśni i ciężar maksymalny.

Wynik. Z gryfem sześciokątnym rosła praca kolan i aktywność przodu uda, a malała praca bioder i aktywność tyłu uda. W jednym badaniu aktywność tyłu uda przy zwykłej sztandze była o 28% wyższa. W trzech badaniach ciężar maksymalny był większy o 6-15%, w dwóch podobny. Ruch był zwykle szybszy, a wyniki dla mięśni pleców niejednoznaczne.

Co to znaczy. Wybierz gryf sześciokątny, gdy chcesz mocniej zaangażować przód uda albo podnosić szybciej. Zwykła sztanga mocniej angażuje biodra i tył uda. Wysokie uchwyty skracają drogę ciężaru, więc zapisuj, których używasz.

Ograniczenia. Mierzono pojedyncze powtórzenia, głównie u trenujących mężczyzn. Nie badano przyrostu mięśni ani urazów.