Martwy ciąg rumuński ze sztangą

Nazwa angielska: Romanian Deadlift
Inne nazwy: martwy ciąg rumuński, RDL

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie z wyraźnym zgięciem w biodrach, w którym sztanga prowadzona jest blisko nóg przy lekko ugiętych kolanach. Obciąża głównie tył uda i pośladek wielki.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Zdejmij sztangę ze stojaków ustawionych na wysokości ud albo podnieś ją z podłogi. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków, sztanga wisi na prostych rękach przed udami.

Przebieg ruchu

Cofaj biodra i pochylaj tułów, prowadząc gryf blisko nóg do połowy goleni. Kolana zostają lekko ugięte, plecy proste. Wróć do stania, wypychając biodra w przód. Pracują tył uda i pośladki.

Oddychanie

Wdech i napięcie brzucha na górze przed zejściem, wydech po powrocie do stania.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców, by zejść niżej - zatrzymaj się tam, gdzie kończy się ruch w biodrach.
Coraz mocniejsze uginanie kolan - trzymaj stałe, lekkie ugięcie przez całe powtórzenie.
Sztanga odjeżdżająca od nóg - prowadź ją tak, by muskała uda i golenie.

Bezpieczeństwo

Gdy nie utrzymujesz prostych pleców, skróć zejście albo zmniejsz ciężar. Po serii odłóż sztangę, uginając kolana, nie rzucaj jej z pochylonym tułowiem.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Martwy ciąg rumuński z hantlami

Uda, Hantle

Trudniejsze warianty

Martwy ciąg na prostych nogach

Uda, Sztanga

Zamienniki

Martwy ciąg rumuński z gumą

Uda, Guma oporowa (pętla)

Przeciąganie liny wyciągu między nogami

Uda, Wyciąg linkowy

Martwy ciąg rumuński z gryfem łamanym

Uda, Gryf łamany

Martwy ciąg z podpór na wysokości kolan

Plecy, Sztanga

Co mówią badania

Martwy ciąg rumuński ze sztangą i z hantlami to ten sam ruch bioder

Informacja praktyczna

Co sprawdzono. Brak badań, które porównują martwy ciąg rumuński ze sztangą i z hantlami. Poniżej różnice wynikające ze sprzętu.

Wynik. W obu ćwiczeniach ruch odbywa się w biodrach, a pracują głównie pośladki i tył uda. Sztanga łączy dłonie jednym gryfem i łatwo dołożyć do niej małe obciążenie. Hantle wiszą osobno, więc każda ręka trzyma swój ciężar.

Co to znaczy. Wybierz sprzęt, który masz pod ręką i z którym prowadzisz ciężar blisko nóg. Po zmianie sprzętu dobierz ciężar od nowa i zapisuj postępy osobno.

Ograniczenia. To wskazówka praktyczna, a nie wynik badania. Nie wiadomo, czy któryś sprzęt daje większy przyrost mięśni.

Martwy ciąg rumuński rozwijał tył uda podobnie jak nordyckie uginanie nóg

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Dwa badania treningowe trwające 6 i 9 tygodni, łącznie 68 osób. Jedna grupa robiła martwy ciąg rumuński ze sztangą, opuszczając ciężar przez 4-6 sekund, albo martwy ciąg na prostych nogach. Druga robiła nordyckie uginanie nóg, czyli opuszczanie tułowia z klęku z zablokowanymi piętami.

Wynik. W obu badaniach mięśnie tyłu uda urosły w podobnym stopniu przy obu ćwiczeniach: o 7-11% objętości albo o około 10% przekroju. W jednym badaniu martwy ciąg rozbudował głównie inny mięsień tyłu uda niż nordyckie uginanie nóg.

Co to znaczy. Martwy ciąg rumuński rozwija tył uda. Gdy chcesz rozwinąć cały tył uda, łącz go z ćwiczeniem, w którym zginasz kolano, na przykład z nordyckim uginaniem nóg lub uginaniem nóg.

Ograniczenia. Badania były krótkie i dotyczyły osób z małym stażem treningu. Badano martwy ciąg ze sztangą lub na prostych nogach, bez hantli i bez uginania nóg na maszynie.